Айына 20 кг арыктоо үчүн диета - кантип? Диета принциптери, менюлар, сын-пикир

Мазмуну:

Айына 20 кг арыктоо үчүн диета - кантип? Диета принциптери, менюлар, сын-пикир
Айына 20 кг арыктоо үчүн диета - кантип? Диета принциптери, менюлар, сын-пикир
Anonim

Бир айда 20 кг кантип арыктаса болот?

Арыктоо үчүн диета
Арыктоо үчүн диета

Бир айда 20 кг арыктоо үчүн диетаны түп-тамырынан бери өзгөртүү керек, ошондой эле кайра салмак кошпоого мүмкүндүк берүүчү спорт менен машыгуу керек. Жыйырма килограмм - бул таасирдүү көрсөткүч, өзгөчө, эгерде сиз бир айдын ичинде ушундай салмактан арылууну пландаштырсаңыз. Өзүңүздүн ден соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн сизде эрк, тартип жана диетага болушунча жоопкерчиликтүү мамиле кылуу керек.

Туура арыктоо үчүн организмден ашыкча сууну, гликогенди жана майды кетирүү керек. Ден соолукка пайдалуу арыктоо эрежелери сакталбаса, булчуң массасынын күйүп кетишине байланыштуу салмак кетет. Анын үстүнө булчуңдарды күйгүзүү дененин майына караганда бир топ жеңил жана алар май клеткаларына караганда көбүрөөк салмакта. Майдын күйүү процесси липолиз деп аталат.

Аны толук кубаттуулукта иштетүү үчүн төмөнкү эрежелерди аткарышыңыз керек:

  • Килокалория тартыштыгы өтө чоң болбошу керек, бирок калорияны азайтпай туруп кыла албайсыз.
  • Талап кылынган спорт жана кардио. Булчуңдар жүктөлүшү керек, бул энергияны сарптай баштоого мүмкүндүк берет.
  • Диета учурунда туура тамактануу жана жетиштүү эс алуу керек.

Адамдар арыктагысы келгенде кетирүүчү негизги каталар:

  • Эгер сиз күнүмдүк калорияны бир кыйла азайтсаңыз, метаболизм басаңдайт, демек, арыктоо процесси биз каалагандай интенсивдүү болбойт.
  • Ашыкча көнүгүү кортизолдун ашыкча өндүрүлүшүнө жана суунун кармалышына алып келет, натыйжада салмак кошулат же арыктайт.
  • Эгер жетиштүү уктабасаңыз, организм липолиздин алдын алган стресс гормонун иштеп чыгат. Адам диетаны бузса, акыркы натыйжага жетишүү мүмкүн эмес.

Бир айда 20 кг арыктоо боюнча сунуштар

Сунуштар
Сунуштар

Интенсивдүү арыктоого киришүүдөн мурун төмөнкү сунуштарды окуп чыгыңыз:

  • Сууну көп ичүү керек - 2 стакан ар бир тамактан 15-30 мүнөт мурун. Жана ошол эле өлчөмдө тамактангандан кийин 2 сааттан кийин.
  • Тамактарга соустарды жана майларды кошпоңуз.
  • Жашылчалар сорпого эмес, жөнөкөй сууга кайнатылат.
  • Чайга шекер же сүт кошпоңуз.
  • Тамактангыңыз келсе бадыраң, салат жалбырагы, сабиз менен ачкаңызды тойгузсаңыз болот.
  • Диета учурунда көнүгүү жасоо керек. Белгиленген режимге ылайык көнүгүү жана тамактануу керек.
  • Эртең менен дааратканага баргандан кийин таразага түшүңүз.

Тамактануу принциби айына 20 кг

Бардык 4 жума ар бири 4 күндөн турган кыска мөөнөттүү циклдерге бөлүнөт. Бул учурда циклдин ар бир күнүнүн менюсу белгилүү бир түрдөгү продуктунун негизинде түзүлөт. Мисалы, биринчи күнү адам күнүмдүк калориясын минимумга чейин азайтат, экинчи күнү жашылчалар гана, үчүнчү күнү протеиндик тамактар, төртүнчү күнү аралаштырылат.

Айына 20 кг арыктоо үчүн диеталык меню

Арыктоо үчүн диета меню
Арыктоо үчүн диета меню

Биринчи күн - ачка:

  • Күнү бою алар майлуулугу аз болгон сүттү гана ичишет - күн бою 1 литр.
  • Кешки тамакта 100 г кара нан жеп, бир стакан томат ширесин ичүүгө уруксат берилет.

Экинчи күн - белок:

  • Эртең менен: 100 г кара нан, 20 г сары май, бир кашык бал жана сүт кошулган кофе, бирок шекерсиз.
  • Күн: ветчина - 100 г, сорпо, кара нан - 100 г, голланд сыры - 100 г.
  • Кечинде: 2 кайнатылган жумуртка.

Үчүнчү күн - жашылча:

  • Эртең менен: эки алма же эки апельсин.
  • Күн: өсүмдүк майы шорпо.
  • Кечинде: 2 бадыраң жана 3 помидор кошулган салат, бир стакан чай, бир кашык бал.

Төртүнчү күн - аралаш:

  • Эртең менен: Голланд сыры - 100 г, сүттүү кофе.
  • Күн: ветчина жана кара нан - 100 г, 2 кайнатылган жумуртка.
  • Кечинде: кефир.

5, 6 жана 7-күнү меню кайталанышы керек: белок күнү, жашылча күнү жана аралаш күн.

Уруксат берилген жана тыюу салынган тамактар

Уруксат берилген
Уруксат берилген

Тамак-аштын калориясы аз болушу мүмкүн, бирок аларда протеин жетиштүү болушу керек. Бул витаминдерге, минералдарга жана татаал углеводдорго да тиешелүү.

Ошондуктан, уруксат берилген өнүмдөрдүн тизмеси төмөнкүлөрдү камтыйт:

  • Броколи.
  • Кычкыл алма.
  • Капуста ак.
  • Бадыраң жана помидор.
  • Жалбырагы жашылчалар: салат, петрушка, шпинат, рукола, укроп, райхон.
  • Буурчак.
  • Греза жана күрүч
  • Тоок эти жана тоок жумурткасы.
  • Деңиз балыгы.
  • Быштак жана майы аз сүт.
  • Көк чай.

Менюда майлуу тамактар, ошондой эле тез углеводдордун булагы болгон тамактар болбошу керек.

Ошондуктан аны диетадан чыгарып салуу керек:

  • Туз жана шекер.
  • Майлуу эт: чочконун эти, уй эти, өрдөк жана каз.
  • Дарыя балыгы.
  • Майлуу сүт азыктары.
  • Таза түрүндө май: чочконун майы, май, чочконун майы.
  • Жашыл буурчак.
  • Картошка.
  • Мөмө-жемиштер жана мөмөлөр канттарга бай.
  • Наш азыктары, бай кондитерлер.
  • Бардык таттуулар: халва, мармелад, печенье ж.б.
  • Сода.
  • Чай, какао жана күчтүү кофе.

Натыйжа оңдолууда

Жыйынтыктын консолидациясы
Жыйынтыктын консолидациясы

Салмактын кайтып келишине жол бербөө үчүн, төмөнкү натыйжаларды карманыңыз:

  • Диетадан кийин ашыкча жебеш керек. Сиз балансталган менюну карманып, кичинекей порцияларда жеш керек. Бул ашказандын кайра чоюлуусунан сактайт.
  • Бөлчөктүү тамактануу принцибинин сакталышы. Сиз көп жеш керек, бирок аз өлчөмдө. Эң жогорку калориялуу тамактарды эртең менен жеш керек. Кечки тамакты мөмө-жемиш, жашылча, тоок эти, кефир менен жеш керек. Жатар алдында тамактан баш тартышыңыз керек.
  • Менюда даамдуу кошумчалар болбошу керек. Эгер сиз туз менен кантты толугу менен таштай албасаңыз, анда алардын көлөмүн азайтуу керек. Тамакты эң таза түрүндө жегенге көнүү керек. Кантты бал менен алмаштыруу жакшы, бирок бир чыны чайга бир чай кашыктан ашпашы керек.
  • Картошканы рациондон алып салуу керек. Аны башка азыктардын бир бөлүгү катары идиштерге гана кошууга болот. Таза түрүндө картошка салмак кошууга салым кошот жана ошондой эле кант диабетинин пайда болуу коркунучун жогорулатат.
  • Өзүнчө тамактануу принцибин сактоо. Бул карбонгидрат азыктарын жаныбарлардын белоктору менен айкалыштыруу сунушталбайт, бирок эт жашылча менен жакшы кетет дегенди билдирет. Бул организмге тамакты сактабастан тезирээк сиңирүү мүмкүнчүлүгүн берет.
  • Майлуу жана куурулган тамактарды менюдан алып салуу керек. Алар бир гана майлуу массасынын жыйындысына салым кошпостон, ошондой эле жалпы ден соолукка зыян. Товарларды бышырганга, бууга бышырганга, кайнатканга болот.
  • Орозо күндөрүн сөзсүз уюштуруңуз. Салмак кошпоо үчүн жумасына бир жолу жетиштүү. Кефир жана алма орозо күндөрүндө машыгуу жакшы.
  • Ун азыктарын менюдан алып салуу керек. Нан нан менен алмаштырылат, же дан унунан жасалган азыктар. Менюда кебек жана сулу камтышы керек.
  • Сууну күнүнө 2 литрден кем эмес ичүү керек. Бул ачкачылык сезимин азайтууга жардам берет, организмден токсиндерди чыгарууга мүмкүндүк берет, ич катуунун алдын алат. Эч качан тамак ичпеңиз.

Изилдөөлөр далилдеди, эгер тамактын алдында 0,5 литр суу ичсеңиз, сууга басым жасабагандарга салыштырмалуу 12 жумада 44% ашыкча салмактан арыласыз.

Башка диета параметрлери, айына минус 20 кг

Диета 5 кашык

Диета 5 кашык
Диета 5 кашык

Диетада адамдын эмне жегенине эмес, тамакты кандай өлчөмдө жегенине чоң маани берүү керек. Андыктан арыктап баштоо үчүн күнүмдүк рационду 20-50% кыскартуу керек. Эгерде ашказан чоюлса, адам жакшы боло берет, анткени ал дайыма ачкачылыкты башынан өткөрөт.

Диета 5 аш кашык зат алмашууну нормалдаштырууга, күнүмдүк калорияны азайтууга жардам берет. Бирок, бул диетаны кармай баштоодон мурун, ага денени даярдоо керек. Бул үчүн, порциялар негизги меню башталганга чейин 14 күн кыскартыла баштайт. Адегенде 7-8 аш кашык менен каныктырганды үйрөнүшүңүз керек, акырындык менен порциянын көлөмүн 5 аш кашыкка чейин жеткириңиз. Тандалган ыкманы 30 күн кармасаңыз, 10-15 кг салмактан арыласыз.

Диета "Жомок"

"Жомок" диетасы
"Жомок" диетасы

30 күндүк дагы бир диета "Жомок" деп аталат. Диетаны ачка деп айтууга болбойт, бирок диетаны так сактоо керек, антпесе натыйжа болбойт.

Күн сайын эртең мененки тамак 2 жумуртка жана апельсин клинден турат.

Түшкү тамак төмөнкү тамактар менен берилиши керек (жума күнү):

  • Тоюуга чейин жемиш. Банандар өзгөчө.
  • Бышырылган тоок төшү - 0,2 кг.
  • Катуу сыр жана помидор.
  • Толукканга чейин каалаган жемиш. Жүзүм, банан жана мангодон алыс болуңуз.
  • Эки жумуртка жана жашылча.
  • Сыр жана помидор.
  • 0, 2 кг тоок эти, жарым грейпфрут, помидор.

Аптанын күндөрүнө жараша кечки тамактар:

  • 0,2кг майсыз эт жана аз майлуу быштак.
  • Жашылчалар, 2 помидор, 2 грейпфрут тилимдери.
  • 0,2 кг майсыз эт.
  • 0, 2 кг майсыз эт, быштак жана салат жалбырагы.
  • Бышырылган балык, салат жана апельсин.
  • 0,2 кг майсыз эт.
  • Бууга бышырылган жашылчалар.

Бул менюну 30 күн кармасаңыз, ашыкча салмактан бат арыласыз.

Төмөн калориялуу диета

Эгер сиз диетаңызды калория жагынан олуттуу чектесеңиз, анда бир айда 20 кг арыктоо толук мүмкүн. Бул үчүн суткасына 1000 ккалдан ашпашы керек. Бул үчүн, 100 г калориясы 100 ккал ашпаган азыктарды тандоо керек. Ошол эле учурда, сиз картошка, жүзүм жесе болот, бирок кичинекей бөлүктөрүндө. үстөлгө мамиле саны чексиз болушу мүмкүн.

Ичүүчү диета

Диета ичүү
Диета ичүү

Кээде дарыгерлер бейтаптарга менюда суюк тамактар гана болгондо ичүүчү диетаны карманууну сунушташат. Бирок, бул катуу көрсөтмөлөр боюнча жүргүзүлөт жана бир нече күн, ошондуктан мындай диета ден соолукка зыян эмес. Эгер сиз аны көпкө кармасаңыз, анда тамак сиңирүү органдары катуу тамакты кабыл алуудан баш тартышы мүмкүн. Андыктан бир айда 20 кг салмактан арылуу үчүн суюк диетаны тандоодо этият болушуңуз керек.

Төмөнкү тамактарды диетага киргизүүгө жол берилет:

  • Бир аз майлуу булондор.
  • Көк чай.
  • Татсыз компот.
  • Ширеси.
  • Ряженка жана йогурт.
  • Үйдө жасалган желе.

Дукан диетасы

Дюкандын диетасы
Дюкандын диетасы

Ашыкча салмактан тез арылуу Дукан диетасына жардам берет, ал бир нече фазага бөлүнөт:

  • Чабуул. Бул мезгилде менюда протеиндик азыктарга басым жасалат: сүт азыктары, жумуртка, балык, эт, деңиз азыктары. Этап 10 күнгө созулат. Бул убакыттын ичинде 3-8 кг салмактан арылууга болот.
  • Круиз. Бул учурда белок-жашылча кундору алмашып турат. мезгилдин узактыгы 30 күн. Бул убакыттын ичинде 15 кг салмактан арыла аласыз.
  • Оңдоо. Менюда картошка, макарон, бүт нан, мөмө, бал, кычкыл жемиштер бар. Ар бейшемби күнү сиз өзүңүз үчүн орозо күнүн уюштурушуңуз керек, анын жүрүшүндө протеиндик азыктар гана желет. Бул мөөнөт 7 күнгө созулушу керек.

Күн сайын 1,5 аш кашык кебек жеш керек, ал эми "Фиксация" фазасында алар 2,5 аш кашыкка чейин көбөйөт. Продукцияларды куурууга болбойт, туз аз өлчөмдө кошулат, күнүнө 2,5 литрден кем эмес суу ичилет. "Консолидация" фазасы аяктагандан кийин, "Стабилдештирүү" фазасына өтүшүңүз керек. Бул "Фиксация" фазасына окшош, бирок күн сайын 3 аш кашык кебек жеп, ар бейшемби сайын өзүңүзгө протеин күнүн уюштуруу керек. Турукташтыруу фазасы өмүр бою улана берет. Жетишкен натыйжаны сактап калуу үчүн сөзсүз түрдө спорт менен машыгуу керек.

Елена Малышеванын диетасы

Елена Малышеванын диетасы адам контейнерлерде сатып алган даяр тамактарды жейт. Диета тең салмактуу, ал эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты камтыйт. Малышеванын даяр тамактары үчүн айына 12-16 миң рубль төлөш керек болот.

Ошол эле учурда адам иш жүзүндө тузсуз болгон пайдалуу тамакты алат. Менюдагы бөлүктөр кичинекей. Эгерде адамда жогорку даражадагы семирүү болсо, анда бул диетанын аркасында ал бир айда 20 кг арыктайт.

Тез арыктоонун жакшы жана жаман жактары

Жакшы жана жаман жактары
Жакшы жана жаман жактары

Тез арыктоо артыкчылыктары:

  • Салмак тез кетип жатат.
  • Менюну өз каалооңузга жараша ыңгайлаштырса болот.
  • Диета олуттуу каржылык инвестицияны талап кылбайт.
  • Ашказандын көлөмү тездик менен азайып баратат.

Тез арыктоонун терс жактары:

  • Организм майлардын, углеводдордун жана белоктордун жетишсиздигинен жабыркайт, ошондой эле витаминдер жана микроэлементтер жетишсиз болот.
  • Туруктуу ачкалык ашказан менен ичегилердин абалына терс таасирин тийгизет.
  • Тез арыктоонун башка терс таасирлери: баш айлануу, жүрөк айлануу, зарна, алсыздык, ич катуу, психикалык сергектик.
  • Көрүү көйгөйлөрү жана көздүн астындагы кара чөйрөлөр пайда болушу мүмкүн.

Каршы көрсөтмөлөр

Каршы көрсөтмөлөр
Каршы көрсөтмөлөр

Тамактанууга каршы көрсөтмөлөр:

  1. Жүрөк оорусу.
  2. Сийдик бөлүп чыгаруу системасынын оорулары.
  3. Тамак сиңирүү системасынын патологиялары.
  4. Инфекциялар.
  5. Баланы көтөрүү.
  6. Анемия.
  7. Чарчоо.
  8. Зат алмашуу процесстериндеги тартип бузуулар.
  9. Эндокриндик патологиялар.
  10. Семирүү.

Каршы көрсөтмөлөрдүн бар экендиги жөнүндө маселени дарыгер чечиши керек. Көбүнчө тез диета адамдарга операцияга чейин даярдык баскычы катары же терапиялык максатта дайындалат. Бирок, 3 жана 4 даражадагы ашыкча салмактан арылуунун бул ыкмасы сейрек колдонулат. Өнөкөт оорулар, ошондой эле тез тамактануу үчүн карама-каршы болушу мүмкүн.

Сунушталууда: