Жер ортолук деңиз диетасы - менюлар, рецепттер, жакшы жана жаман жактары

Мазмуну:

Жер ортолук деңиз диетасы - менюлар, рецепттер, жакшы жана жаман жактары
Жер ортолук деңиз диетасы - менюлар, рецепттер, жакшы жана жаман жактары
Anonim

Жер ортолук деңиз диетасынын жакшы жана терс жактары

жер ортолук деңиз диетасы
жер ортолук деңиз диетасы

Жер ортолук деңиз диетасы арыктоо үчүн колдонула турган көрсөтмө эмес. Тескерисинче, Жер Ортолук деңизинин жашоочулары тамак-аш салттары жана адаттары. Алар бекон, ак ундан жасалган нан, майлуу сыр сыяктуу зыяндуу көрүнгөн тамак-аштарды көп жеп, бирок оңолбогондуктан дүйнө жүзүнө белгилүү жана популярдуу болуп калды. Мындан тышкары, Франциянын тургундарынын арасында жүрөк-кан тамыр ооруларынан каза болгондордун көрсөткүчтөрү, айрыкча, Америка Кошмо Штаттарынын тургундарынын арасындагы өлүм көрсөткүчү менен салыштырганда минималдуу.

Юнеско Жер Ортолук деңиз диетасын Марокко, Кипр, Португалия, Греция, Хорватия жана Италиянын тарыхый мурасы катары тааныганы бекеринен эмес. Бул өлкөлөрдүн тургундары бул диетанын принциптерин гана сактабастан, аны кылдаттык менен сакташат.

Жер ортолук деңиз диетасынын маңызы

Жер ортолук деңиз диетасынын маңызы
Жер ортолук деңиз диетасынын маңызы

Жер ортолук деңиз диетасынын маңызы жөнөкөй: менюдан алып салуу керек, же тазаланган углеводдордон жана өнөр жайлык кайра иштетилген тамак-аштан турган кызыл этти колдонууну минималдаштыруу керек. Толук белоктарга, дени сак майларга, дандарга жана жемиштерге басым жасалат. Бул нормалдуу салмакты сактоого, ошондой эле жүрөк менен кан тамырлардын ден соолугун сактоого жардам берет.

Жер ортолук деңиз тамактарынын салттары:

  • Өсүмдүк азыктарынын булактары.
  • Менюда бүт дан эгиндери көп.
  • Мезгилине жараша тамактарды жегиле.
  • Берүүдөн мурун минималдуу иштетилген тамактарды жегиле.
  • Майдын негизги булагы катары зайтун майы.
  • Сүт азыктары көп.
  • Күнүнө 25%тен 35%ке чейин майдын керектөөсү.
  • Эттин негизги булагы катары балык менен үй канаттууларын жеш керек.
  • Столго кызыл эт - айына 2 жолу.
  • Аптасына 4 жумурткадан ашык эмес.
  • Шарап ичүү (1-2 стакан).

Жер ортолук деңиз диетасы менен бир ай бою 3-5 кг ашыкча салмактан арыла аласыз. Мындай көлөмдөрдү жоготуу ден соолугуңузга зыян келтирбейт, бул ар кандай диетаны карманууда абдан маанилүү.

Жер ортолук деңиз диетасынын эрежелери

Жер ортолук деңиз диетасынын эрежелери
Жер ортолук деңиз диетасынын эрежелери

Диета төмөнкү эрежелерди камтыйт:

  • Бардык салаттарга зайтун майы кошулат.
  • Шарап кызыл (жарым кургак же кургак) гана ичсе болот.
  • Эгер продуктуну чийки түрүндө жесе болот, анда ал термикалык иштетүүгө дуушар болбойт.
  • Мүмкүн болгон бышыруу параметрлери: буулоо, кайнатуу, бышыруу, бышыруу. Куурулган тамак сунушталбайт.
  • Тарууларды кыска убакытка кайнатуу үчүн, алар алдын ала чыланган.
  • Тыюу: фастфуд, таттуулар, жеңил тамактар.
  • Акыркы тамак уктаардан 4 саат мурун.
  • Туз минималдуу өлчөмдө колдонулат. Тамактарга орегано, сарымсак, райхан, тимьян кошсоңуз болот.
  • Кант стевия же бал менен алмаштырылышы керек.

Туура менюну кантип жасоо керек?

Кантип туура менюну жасоо керек
Кантип туура менюну жасоо керек

Күнүмдүк рационуңузду туура түзүү үчүн төмөнкү сунуштарды аткарышыңыз керек:

  • Жалбырагы жашылчалар - 100 г, башка жашылчалар - 50 г.
  • Картошка - 100г
  • Буурчак – 100г
  • Жаңгактар - 30 г.
  • Мөмө: Бирден банан, бирден апельсин жана бирден алма. 30 г жүзүм же 200 г дарбыз/коондон тандаңыз.
  • 60 грамм балык же майсыз эт.
  • 60г чейин жарма (күрүч же макарон), 30г сыр.
  • Күнүнө бир стакан сүт же йогурт, 30 грамм сыр.
  • Бир жумуртка.
  • 125 мл кургак кызыл шарап.

Жер ортолук деңиз диетасы

Эртең мененки тамак Түшкү тамак Snack Кечки тамактын негизги Кошумча кечки тамак
1 200 г йогурт, нан жана катуу сыр кошулган жарма, бир стакан чай Бышырылган шортан - 200 г, бышырылган жашылчалар, бир стакан шарап же бир стакан компот Мөмө салаты Бышырылган деңиз азыктары (200 г), жашылча менен салат жана зайтун майы кошулган помидор Бокал йогурт
2 2-жумурткадан жасалган морепродукты омлет, стакан чай Бышырылган форель - 100г, макарон - 100г, моцарелла - 2 тилим Мөмөлөр – 200г Чөптөр менен бышырылган күрүч, бышырылган кальмар, бир стакан шарап же чай Бокал йогурт
3 Тыштак, жүзүм ширеси 200г шпинат кошулган тоок шорпосу, 100г жүгөрү боткосу, куурулган жашылчалар, кофе Жаңгактар - 30 г, апельсин Помидор менен гречка боткосу – 200 г, бышырылган фарш балык котлеттери (пайк), кайнатылган жумуртка, шире Мөмө салаты, йогурт
4 Айран кошулган сулу - 200г, сыр жана помидор кошулган тост, суу Макарон жана чабактар - 200г, балырдан жасалган салат - 100г, томат сыры менен тост, бир стакан шарап же чай Киви жана алма 1ден Бууга бышырылган деңиз балыгы - 200 г, помидор жана моцарелла, бир стакан көк чай Креветка сыр тост
5 Деңиз салаттары - 200 г, чай Кызыл шараптагы өрдөк - 200 г, тимьян менен бышырылган цуккини, бир стакан чай Жаңы мөмөлөр (карагат же алча) же кургатылган жемиштердин бир бөлүгү Жашылча менен палоо - 200г, гриль балык - 150г, көк чай Бокал йогурт
6 2 жумуртка, помидор, апельсин, ширеден жасалган жашылча омлет Греза жана Түркия – 200г, салат (алма жана сельдерей), шире Деңиз азыктары Сметанага бышырылган карп – 150 г, грильде бышырылган жашылчалар, бышырылган форель – 150 г Майы аз быштак, каймак кошулган – 200 г
7 Сыр жана помидор менен тост - 2 даана, апельсин, шире Жашылча рагы – 200 г, бышырылган үндүк – 100 г, жемиш ичимдиги Грейпфрут Креветка пастасы - 100г, чөптөр кошулган бышырылган форель - 150г Сметана кошулган быштак – 200 г

Уруксат берилген жана тыюу салынган тамактар

Жер ортолук деңиз диетасы пирамида менен берилген. Анын негизин татаал углеводдор түзөт. Алар менюнун 60% ын түзөт. Кийинки блок белоктор (30%ке чейин), ал эми пирамиданын үстү жагында майлар жана жөнөкөй углеводдор (10%дан көп эмес).

Эстрагон
Эстрагон

Тамактануунун негизин түзгөн углеводдор:

  • Кабыкталган жармалар (күрүч, арпа, булгур ж.б.);
  • Дурум буудай макарон;
  • Бүтүндөй буудай наны;
  • Буурчак;
  • Жашылчалар жана жемиштер (күнүнө кеминде 6 порция жеш керек),

Пирамиданын борбору төмөнкүдөй продуктулар:

  • Сүт азыктары (күнүнө 2 порцияга чейин): айран, быштак, майы аз сыр, сүт;
  • Жаңгактар дени сак майлардын булагы катары (күнүнө бир порция);
  • Пектин булагы катары кургатылган жемиштер (күнүнө 2 порцияга чейин);
  • Деңиз балыгы (7 күндө 6 порциядан ашык эмес);
  • Канаттуулар (күнүнө 4 порциядан көп эмес);
  • Картошка (7 күндө 3 жолудан көп эмес);
  • Жумуртка (жумасына 4төн көп эмес);
  • Ачуу шоколад жана кондитердик азыктар (7 күндө 3 жолудан көп эмес).

Кызыл эт пирамиданын башында турат, андыктан козу, уй жана чочконун этин айына 4 жолудан ашпоого болот. Ошол эле учурда порциянын көлөмү 100 г ашпоого тийиш.

Уруксат берилген товарлар:

Товарлар Белоктар Майлар Углеводдор 100гдагы калория
Жашылчалар жана жашылчалар:
Броколи 3 0, 4 5, 2 28
Цилантро 2, 1 0, 5 1, 9 23
Жүгөрү 3, 3 2, 8 15, 6 101
Жашыл/кызыл/пияз 1, 3/1, 4/1, 4 0/0/0 4, 6/9, 1/10, 4 19/42/41
Зайтун 2, 2 10, 5 5, 1 166
Сабиз 1, 3 0, 1 6, 9 32
Ногут 19 6 61 364
Бадыраң 0, 8 0, 1 2, 8 15
Салат калемпир 1, 3 0 5, 3 27
Петрушка 3, 7 0, 4 7, 6 47
Радис 1, 2 0, 1 3, 4 19
Ак чамгыр 1, 4 0 4, 1 21
Салат 1, 2 0, 3 1, 3 12
Кызылча 1, 5 0, 1 8, 8 40
Сельдерей 0, 9 0, 1 2, 1 12
Спаржа 1, 9 0, 1 3, 1 20
Помидор 0, 6 0, 2 4, 2 20
Ашкабак 1, 3 0, 3 7, 7 28
Буурчак 7, 8 0, 5 21, 5 123
Сарымсак 6, 5 0, 5 29, 9 143
Жасымык 24 1, 5 42, 7 284
Мөмө:
Авокадо 2 20 7, 4 208
Апельсин 0, 9 0, 2 8, 1 36
Дарбыз 0, 6 0, 1 5, 8 25
Банан 1, 5 0, 2 21, 8 95
Алча 0, 8 0, 5 11, 3 52
Грейпфрут 0, 7 0, 2 6, 5 29
Коон 0, 6 0, 3 7, 4 33
Анжир 0, 7 0, 2 13, 7 49
Киви 1 0, 6 10, 3 48
Лайм 0, 9 0, 1 3 16
Лимон 0, 9 0, 1 3 16
Манго 0, 5 0, 3 11, 5 67
Нектарин 0, 9 0, 2 11, 8 48
Apple 0, 4 0, 4 9, 8 47
Мөмөлөр, козу карындар:
Жүзүм 0, 6 0, 2 16, 8 65
Чычырканак 1, 2 5, 4 5, 7 82
Карагат 1 0, 4 7, 5 43
Шемпиньондор 4, 3 1 1 27
Жаңгактар жана кургатылган жемиштер:
Жержаңгак 26, 3 45, 2 9, 9 551
Жаңгак 15, 2 65, 2 7 654
Мейиз 2, 9 0, 6 66 264
Кешью 25, 7 54, 1 13, 2 643
Бадам 18, 6 57, 7 16, 2 645
Зыгыр уругу 18, 3 42, 2 28, 9 534
Даталар 2, 5 0, 5 69, 2 274
Мисте 20 50 7 556
Жарма, макарон, ботко, нан:
Гечка боткосу 4, 5 2, 3 25 132
Сулунун боткосу 3, 2 4, 1 14, 2 102
Булгур 12, 3 1, 3 57, 6 342
Арпа боткосу 3, 1 0, 1, 84 22, 2 109
Күрөң күрүч 7, 4 2 72, 9 337
Арпа боткосу 3, 6 7 19, 8 11
Амарант 13, 6 1, 3 69 371
Макарон 1-класс 10, 7 1, 3 68, 4 335
Кебек нан 7, 5 45, 2 227
Шоколад:
Ачуу шоколад 6, 2 35, 4 48, 2 539
Татымалдар, татымалдар:
Базилик 2, 5 0, 6 4, 3 27
Горчица 5, 7 6, 4 22 162
Зира 12 5 32 112
Имбир 18, 8 0, 8 15, 8 80
Карри 12, 7 13, 8 25 352
кориандр 1, 5 0 5 25
корица 3, 9 3, 2 79, 8 261
Лавр жалбырагы 7, 6 8, 4 48, 7 313
Үйдө жасалган майонез 5, 3 58, 7 4, 5 568
Бал 0, 8 0 81, 5 329
Розмарин 3, 3 5, 9 20, 7 131
Туз 0 0 0 0
Sage 3, 7 0, 4 8 49
Шафран 11, 4 5, 9 65, 4 310
Сүт азыктары, сырлар:
Кефир 3, 4 2 2 51
Йогурт 2% май 4, 3 2 0 60
Гуда 25 27 0 356
Дор көк 21 30 0 354
Пармезан 33 28 0 392
Фета 17 24 0 290
Чеддар 23 32 0 392
Май:
Зайтун майы 0 99, 8 0 898
Алкоголдук ичимдиктер:
Кургак кызыл шарап 0, 2 0 0, 3 68

Жер ортолук деңиз диетасынан баш тартуу керек болгон азыктар:

  • Камында кант, ачыткы, разрыхлитель же боектор бар ар кандай нан;
  • Кандай болбосун консерва;
  • Сактоо мөөнөтү узак болгон бардык тамак-аш;
  • Сатып алынган кетчуп, майонез, сыр соусу жана кант менен консерванттар бар башка тамак-аш кошулмалары;
  • Таттуу жана жарым-жартылай таттуу шараптар, спирт ичимдиктери, десерттик шараптар (кандагы холестериндин деңгээлин төмөндөтүүчү, антиоксидант катары кызмат кылган, зат алмашуу процесстерин тездетүүчү, кандын курамын жакшыртуучу жогорку сапаттагы шарапты гана ичсе болот);
  • Сатып алынган таттуулар: сүт шоколады, таттуулар (ачуу шоколадга гана уруксат берилет).

Диетаны Россияга ыңгайлаштыруу

Россияга диетаны адаптациялоо
Россияга диетаны адаптациялоо

Орусиянын эли Жер Ортолук деңиз диетасын кыйынчылыксыз колдоно алышы үчүн аны өлкөнүн реалдуу шарттарына бир аз ыңгайлаштыруу керек болчу. Ошентип, зайтун майы күн карама менен алмаштырылат, бирок тазаланбаган. Продукттун пайдасын жогорулатуу үчүн күн караманын, ашкабактын уруктарын, жаңгактарды жесе болот.

Кызыл балыктын ордуна сельд жана скумбрияга уруксат берилет. Ден соолукка пайдалуу май кислоталарынын булагы болгон зыгыр даныңызды рационуңузга киргизүүнү унутпаңыз. Жакшыраак сиңирүү үчүн балыкты түстүү капуста менен жеш керек.

Кымбат макаронду катуу буудайдан жасалган макарон менен ийгиликтүү алмаштырууга болот. Ошондой эле каалаган үй дандарын жесеңиз болот.

Ачуу чөптөрдүн альтернативасы - укроп, петрушка, райхон.

Жер ортолук деңиз диетасы үчүн рецепттер

Биринчи курстар

Фитболка менен осетр балык шорпо

котлетки менен осетр балык шорпо
котлетки менен осетр балык шорпо

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

  • 0, 7 кг осетр;
  • 0, 1 кг сабиз;
  • 2 пияз баштары;
  • 50г пасенап;
  • Укроп жана петрушка - чогултулган пакет;
  • Жумуртка;
  • 2 лавр жалбырактары;
  • 100 мл сүт;
  • 100г нан;
  • 25г ун;
  • 5г имбирь;
  • Гвоздика калемпири - 10г;
  • Зайтун майы - 50г;
  • Татымына жараша туз.

Бетр балыгынын башынан, сүзгүчтөрүнөн жана куйругунан сорпону бышырабыз. Тамыр жашылчалар сорпонун ичинде болушу керек. Балыктын филеси сүткө чыланган нан жана куурулган пияз менен эт туурагычта буралып, ага жумуртка жана туз кошулат. Фельефельдер фарштан түзүлүп, унга салынып, сорпонун жарымына бышырып, чыпкаланган. Ун бир стакан сорпого суюлтулуп, тефтели даярдоодо калган суюктуктун ошол бөлүгү менен аралаштырылып, кайнатылат. Сорпо кайнаганда, ага тефтели киргизилет. Жашылдар шорпого кызмат кылуудан мурун кошулат.

Бетр балыгынын таза шорпосу

Бекер балыктын таза шорпосу
Бекер балыктын таза шорпосу

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

  • 0, 75 кг осетр;
  • 100г сабиз;
  • 50г петрушка тамыры;
  • 100 г ун жана май;
  • Эки лавр жалбырагы;
  • Аралаш жашылчалар - укроп жана петрушка (1 тутам);
  • Татымына жараша туз.

Канаттарын, башын жана куйругун тамыры менен сууга кайнатышат. Балыктын филесин бөлүктөргө бөлүп, пияз менен бышырат. Унду өткөрүп, ага 4 стакан балык сорпосун кошуп, кайнатып, балыктын филесин ошол жерге салып, толук бышканча бышырыңыз. Шорпону чыпкалап, калемпирди электен өткөрөбүз. Даяр шорпо туздалып, ага май жана чөптөр кошулат.

Балык балык

Балык балык
Балык балык

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар сүртүлөт:

  • 1 кг басс;
  • 0, 2 кг козу карын;
  • туздалган капуста - 0,25 кг;
  • Туздалган бадыраң - 0,1 кг;
  • Пияз баш;
  • Зайтун майы - 10г;
  • Маринаддалган зайтун - 50г;
  • Ун - 50г;
  • Майдаланган кызыл калемпир - 10г;
  • Укроп жана петрушка чогултулган тутам;
  • Татымына жараша туз.

Пиязды майга кууруп, козу карындарды туурап, жарым бышканча кайнатабыз. Унду өзүнчө өткөрүп, ага бир аз сорпону кошобуз. Бадыраң кубиктерге кесилген.

Сөөктөрүн балыктан чыгарып, козу карындын сорпосуна кайнатып, калемпир салып, отко 7 мүнөт кармайбыз. Капуста, бадыраң, зайтун, куурулган пияз жана суюлтулган ун чарбага киргизилет. Шорпого жашылчалар менен лимон кошулат.

Креветка шорпо

чабак менен шорпо
чабак менен шорпо

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

  • 0, 25 кг чаян;
  • 0, 1 кг помидор;
  • 0, 1 кг күрүч;
  • 3 сарымсак тиштери;
  • 3 лавр жалбырактары;
  • 50г зайтун майы;
  • Бир тутам укроп;
  • майдаланган кызыл калемпир - 5г;
  • Татымына жараша туз.

Пиязды кууруу. Казанга бир литр суу куюп, чаяндарды, тууралган помидорду, сарымсакты, лавр жалбырагын, укропту, куурулган пиязды салып, бышырылганга чейин кайнатышат. Шорпону кара буудай крутондору менен берсе болот.

Буурчак шорпо

буурчак шорпо
буурчак шорпо

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

  • Буурчак - 0,3 кг;
  • Сабиз - 0,1 кг;
  • Кызылча - 50г;
  • Пияз баш;
  • Пастернак - 50 г;
  • Селдерей тамыры - 20г;
  • Сипец жана кызыл майдаланган калемпир - ар бири 10 г;
  • Бир тутам петрушка жана укроп;
  • Зайтун майы - 50г;
  • Гвоздика - 5г;
  • Туз.

Буурчак 45 мүнөт кайнатып, ага куурулган тамыр, тиштер, калемпир, туз кошулат. буурчак жумшак чейин бышыр. Бышыруу аяктагандан кийин шорпого жашылчалар кошулат.

Жаңгак кошулган жасмык шорпо

Жаңгак менен жасмык шорпо
Жаңгак менен жасмык шорпо

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

  • 0, 3 кг жасмык;
  • 0, 1 кг жаңгак;
  • Эки пияз;
  • Кара буудай уну жана зайтун майы 50г;
  • Башкы татымам - 5г;
  • Укроп менен петрушка кошулган.
  • Туз.

Жасмык 2 литр туздалган сууга 1 саат 30 мүнөт кайнатат. Пиязды майда туурап, көмөч казанга кууруп, кууругандын аягында ун кошобуз. Даяр пиязды шорпого кошуп, ал жерге майдаланган жаңгактарды кошуп, дагы 20 мүнөт кайнатабыз. Даяр шорпо идиштерге куюлуп, майдаланган чөптөрдөн чачылат.

Француз шорпо

француз шорпо
француз шорпо

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

  • 0,3 кг картошка;
  • 0,1 кг пастернап жана сабиз;
  • 0, 25 кг консерваланган буурчак;
  • 50 г сары май жана ошол эле өлчөмдөгү петрушка менен сельдерей тамыры;
  • 0, 2 кг Монтеррей сыры;
  • Бир тутам укроп;
  • Туз.

Тамырлары кесип, буурчак менен куурулган. Суу кайнаганга чейин жеткирилет, ага майда тууралган картошка түшүп, туздалган жана калемпир кошулуп, отто 10 мүнөт кармалат. Бышыруу аяктагандан кийин шорпого сүртүлгөн сыр кошулат, сорпону сыр толугу менен эригенге чейин тынымсыз аралаштырат. Майонез түздөн-түз тарелкага кошулат, майдаланган көк чөптөр да ошол жерге киргизилет.

Окрошка помидор ширеси менен

Томат ширеси менен окрошка
Томат ширеси менен окрошка

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

  • Кайнатылган тил - 0,25 кг;
  • Помидор ширеси - 2 литр;
  • 2 бадыраң жана 2 жумуртка;
  • Жашыл пияз - 150г;
  • Укроп жана петрушка чогултулган тутам;
  • 10г горчица;
  • Туз жана калемпир милдеттүү эмес./p>

Бышкан эт, жумуртка жана бадыраң тууралат. Майдаланган жашылчалар. Продукциялар аралаштырылган, табактарга салынып, томат ширеси менен куюлат. Тамак муздатылган абалда берилет.

Экинчи тамактар

Кызыл шараптагы камбала

Кызыл шараптагы камбала
Кызыл шараптагы камбала

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

  • 0,5 кг камбала;
  • 250мл кызыл шарап;
  • 50г май;
  • 20г кара буудай уну;
  • Пияз баш;
  • Бир тутам петрушка;
  • Үч лавр жалбырагы;
  • Майдаланган кызыл калемпир - 10г;
  • 4 гвоздика.

Соусту жасоо үчүн:

  • 50г май;
  • 25г кара буудай уну.

Балык көмөч казанга калемпир, гвоздика, петрушка, пияз, туз жана лавр жалбырагы салынган жаздыкчага салынат. Баарын шарап менен куюп, жабык капкактын астында чейрек саат бышырабыз. Сорпо өзүнчө идишке куюлат.

Соусту даярдоо үчүн казанга бир стакан сорпону куюп, ага сары май аралашкан бир кашык унду кошуп, толук эригенге чейин, туз, мурч салып, анан сорпону чыпкалап коюңуз.

Балыкты тарелкага салып, үстүнө соус куюп, дасторконго бериңиз.

Таттуу жана кычкыл соус менен кайнатылган жылан балыгы

кайнатылган жылан балыгы
кайнатылган жылан балыгы

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

  • Пияз баш;
  • Балык - 1 кг;
  • Укроп жана петрушка чогултулган тутам;

Соусту жасоо үчүн:

  • 50 г ун жана май.
  • 100 мл кургак шарап.
  • Туз, лимон ширеси жана шекер.

Балык туздуу сууга лавр жалбырагы, пияз жана ашкөк кошулуп 45 мүнөт кайнатылат.

Соусту даярдоо үчүн унга май куюлат, балык бышкан бир аз сорпону, кант жана лимон ширесин кошобуз. 15 мүнөт кайнагандан кийин шарап кошулат.

Балык тарелкаларга салынып, соус менен куюлуп, дасторконго берилет.

Код котлеттери

Котлеттер
Котлеттер

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

  • 1 кг код;
  • Эки пияз;
  • 100 г зайтун майы жана сары май;
  • 0, 3 кг ак нан;
  • Эки жумуртка;
  • Укроп жана петрушка чогултулган тутам;
  • 0, 2л сүт;
  • Лимон.
  • Туз жана мурч.

Ак нан менен балыктын сүтүнө чыланган пияздан фарш даярдап, ага жумуртка, сары май, туз, мурч кошобуз. Котлеттер фарштан түзүлөт, унга салынып, бышыруучу табакка салынат. Үстүнө чөптөр менен котлеттерди себелеп, лимондун кесиндилери менен “жабыңыз”. Котлеттер даяр абалга келтирилди.

Бышырылган шортан квенелласы

Кайнатылган шортан квенелласы
Кайнатылган шортан квенелласы

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

  • Албуга – 1 кг;
  • 100 г ун;
  • 0,4мл сүт;
  • 2 жумуртка;
  • Туз.

Балык эт туурагычтан өткөрүлөт. Ун менен сүттөн коюу соус даярдалат, көмөч казанга ысытылат, муздатып, фаршка куюлат, жумуртка да салынат.

Кунелди казанга салып, суу куюп, толук бышканча кайнатабыз. Дасторконго коюунун алдында даяр пельменди май куюп, чөптөр менен себебиз.

Трасса козу карындын түрмөгү

Код козу карын түрмөгү
Код козу карын түрмөгү

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

  • 1 кг код;
  • 0, 3 кг ак нан;
  • 0, 2л сүт;
  • 0, 4 кг козу карын;
  • Пияз - 4 баш;
  • 150г май;
  • Эки жумуртка;
  • 70 г майдаланган крекер;
  • Эки тутам петрушка;
  • Туз жана мурч.

Балыктын филесин жана чыланган нанды эт туурагыч менен бурабыз. Май фарш, туз жана мурчка кошулат.

Козу карындарды пияз менен кууруп, муздак. Салфетканы сууга нымдап, үстүнө майдаланган балыкты жайып, андан 2 см калың катмар кылып, ортосуна козу карын менен пиязды салып, фарштан рулет жасап, майланган нан табакчасына салабыз. Рулеттин үстүнө жумуртка менен жаап, нандын күкүмдөрүн себелеп, май себебиз. Рулетти мешке даяр абалга келтириңиз. Тамакка кайнатылган картошка, үстүнө чөптөр себилип берилет.

Соус менен мидия

соус менен мидия
соус менен мидия

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

  • 20 даана мидия;
  • Пияз баш;
  • 100 г ун жана май;
  • Лимон ширеси - 50г;
  • Лавр жалбырагы;
  • Бир тутам петрушка;
  • Туз.

Мидия туздуу сууга пияз жана лавр жалбырактары менен кошо кайнатылат. Мидияларды кабыктарынан алып салыңыз, муздатуу.

Соусту даярдоо үчүн унду сууга аралаштырып, 10 мүнөт кайнатып, май жана лимон ширесин кошуп татымалдайбыз. Даяр соус менен мидия куюп, майдаланган чөптөрдү себиңиз.

Козу карын рисотто

Ризотто козу карындар менен
Ризотто козу карындар менен

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

  • Күрүч - жарым килограмм;
  • 2 пияз;
  • 50г кургатылган порцини козу карындары;
  • Эки сарымсак тиштери;
  • 100 г козу карын, май жана кургак ак шарап;
  • Лир эт сорпосу;
  • Туз жана мурч.

Цеп козу карындарын 2 саатка чылап, майда бөлүктөргө бөлүп, тууралган пиязды жана сарымсакты туурайбыз. Алар күрүч менен кошо куурулган.

Козу карын тундурмасын, ак шарапты жана эт сорпосун аралаштырыңыз. Сорпо куурулганга киргизилип, күрүч толугу менен бышканга чейин жарым саат кайнатылат.

Сыр сүртүлөт. Козу карындар майдаланган, сары майга куурулган, ошол жерде сарымсак кошулат. Бардык ингредиенттерди аралаштырыңыз (порцини козу карындары менен күрүч жана сарымсак менен шампиньондор), үстүнө майдаланган сырды себелеп коюңуз.

Тоок боору, козу карын жана фарш менен Лазанья

тоок боору менен Лазанья
тоок боору менен Лазанья

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

  • Лазанья камыры кабат-кабат - 10 даана
  • 0,2 кг уй эти, козу карын, тооктун боору.
  • 100 г катуу сыр жана зайтун майы.
  • 150 мл кызыл шарап.
  • Туз жана кара мурч.

Боор 5 мүнөт куурулган, козу карындар ошол эле убакытта куурулган. Фарш толук бышканга чейин куурулат. Бардык ингредиенттерди, туз менен калемпирди аралаштырып, кызыл шарапты кошуп, жай отто бышырыңыз.

Фаршты лазанья барактарына сүйкөп, үстүнө майдаланган сырды себелеп, духовкага 15 мүнөт бышырабыз.

Салаттар

Жаңгак жана тунец кошулган салат

Жаңгак жана тунец менен салат
Жаңгак жана тунец менен салат

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

  • 0, 25 кг тунец;
  • 2 сарымсак тиштери;
  • 20г жаңгак;
  • 20 г укроп жана петрушка;
  • 10г лимон ширеси;
  • 50г зайтун майы;
  • 10 г жер калемпир;
  • Туз.

Балык бышканга чейин кайнатылат, сарымсак менен бирге эт туурагычта жылдырып, туздап, калемпирди салат, зайтун майын кошот. Салат идишине фаршты жайып, жаңгактарды жана ашкөктөрдү себиңиз.

Кальмар, жумуртка жана балырлар кошулган салат

кальмар менен салат
кальмар менен салат

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

  • Жарым килограмм кальмар;
  • 0, 25 кг балыр;
  • 4 жумуртка;
  • Пияз баш;
  • Бир тутам көк пияз;
  • 150 мл майонез;
  • Туз жана мурч.

Калмарды кайнак сууга (2 мүнөттөн ашык эмес) кармайт, кабыгын тазалап, жууп, туздуу сууга дагы 5 мүнөт кайнатып, муздатып, кубик кылып туурайт. Ламинарияны, жашыл жана пиязды, ошондой эле кайнатылган жумуртканы майдалаңыз. Бардык ингредиенттерди аралаштырып, майонез менен татып коюңуз.

Помидор, фета сыры жана зайтун кошулган салат

Помидор менен салат
Помидор менен салат

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

  • Помидор - 0,3 кг;
  • Зайтун жана бадыраң - ар бири 100 г;
  • Радис жана фета - ар бири 150 г;
  • Лимон ширеси - 50 мл;
  • Бир тутам укроп;
  • тимьяндын 3 бутактары;
  • Туз жана мурч.

Помидор, редиска, бадыраңды кубик кылып туурап, сырды кол менен майдалап, салаттын бардык ингредиенттерин аралаштырып, зайтун жана тууралган көк чөптөрдү кошобуз. Тазалоо үчүн туз, калемпир жана лимон ширесине негизделген соусту колдонуңуз.

Кымыздык жана шпинат салаты

Кымыздык жана шпинат менен салат
Кымыздык жана шпинат менен салат

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

0, 3 кг кымыз жана шпинат;

Май куюу үчүн:

  • 4 сарымсак тиштери;
  • 20г жашыл пияз;
  • 100г жаңгак;
  • Бир тутам петрушка жана укроп;
  • 50г зайтун майы;
  • Туз.

Кымыздык менен шпинатты туз менен кайнатып, суусун агызып, салат идишке салабыз. Зайтун майы менен аралаштыргычтан өткөн жаңгак, сарымсак, пияз жана чөптөрдүн соусу менен аларга куюңуз. Салатты майдаланган петрушка менен толтуруңуз.

Ананас жана алма менен тоок салат

тоок салаты
тоок салаты

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү азыктар керек болот:

  • Бышырылган тоок эти жана ананас - ар бири 0,2 кг;
  • 0, 1 кг алма;
  • Салат салону - 100г;
  • Лимон ширеси - 20г;
  • Майдаланган кызыл калемпир - 10г;
  • Туз.

Алма, ананас жана кайнатылган тоок этин кубик кылып туурап, аралаштырып, лимон ширесин, туз, мурч менен куябыз. Бул аралашма жарым саатка калтырылат. Берүүдөн мурун тамакка салат сорпосу куюлат жана ананас кесимдери менен кооздолот.

Жер ортолук деңиз диетасынын жакшы жана жаман жактары

Жакшы жана жаман жактары
Жакшы жана жаман жактары

Жер ортолук деңиз диетасынын жакшы жактары:

  • Меню балансталган, ал организмди анын туура иштеши үчүн зарыл болгон витаминдер жана микроэлементтер менен каныктырат.
  • Диетанын Россияга ылайыкталган версиясы бар.
  • Меню омега-3 май кислоталары бар азыктарга бай. Аларды тамак-ашка үзгүлтүксүз колдонуу ар кандай жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алуу болуп саналат. Мындан тышкары, чачтын, теринин жана тырмактардын абалы жакшырат. Адам стресске азыраак кабылат.
  • Диета эч кандай каршы көрсөтмөсү жок. Аны бала кезинде да, карыганда да, кош бойлуулук жана эмчек эмизүү учурунда да колдонсо болот.
  • Адамдын психикалык мүмкүнчүлүктөрү кеңейип, склероз, Альцгеймер, Паркинсон жана улгайган деменцияга чалдыгуу коркунучу төмөндөйт. Бул менюда күчтүү антиоксиданттар болгон жаңгактар жана зайтун майы камтылгандыктан мүмкүн.
  • Инсульттун жана перифериялык нейропатиянын алдын алуу үчүн диетаны колдонсо болот.
  • Тамеки тарткандар үчүн Жер ортолук деңиз диетасы чыныгы табылга болуп саналат, анткени менюдагы азыктардын топтому COPD оорусунун пайда болуу коркунучун азайтат.
  • Изилдөөлөр Жер ортолук деңиз диетасы рактын, өзгөчө ашказан, эмчек жана ичеги рагынын алдын алуунун жолдорунун бири экенин аныктады.
  • Диета кант диабетинин өнүгүшүнө жол бербөөгө мүмкүндүк берет, анткени менюда одоно диеталык булалуу тамактар көп. Бул кандагы глюкозанын секириктерин көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет. Ошондой эле диетаны бул оорудан жапа чеккен адамдар кармай алышат, анткени ал кандагы холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө мүмкүндүк берет, кан тамырларды бекемдейт.
  • Калкан бези нормалдашууда.
  • Алмашуу процесстери ылдамдалууда.
  • Рахиттин жана остеопороздун алдын алуу үчүн диета колдонсо болот.
  • Диета сөөктүн бекемдигин жакшыртат.

Диетанын терс жактары:

  • Тез салмактан арылуу мүмкүн эмес.
  • Айрым өнүмдөр абдан кымбат.

Каршы көрсөтмөлөр

Диетаны белгилүү бир менюну сактоону талап кылган оорулардан жапа чеккен адамдар кармабашы керек. Ошондой эле, адамдын жеке чыдамсыздыгы бар продукцияларды колдонбоңуз.

Жер ортолук деңиз диетасы тууралуу фактылар жана уламыштар

Фактылар жана мифтер
Фактылар жана мифтер
  • Биринчи миф. Диета кымбат. Чындыгында, кадимки диетаңызды Жер ортолук деңиз диетасынын менюсуна ыңгайлаштыруу үчүн, тамактануу планына төө буурчак менен жасмыкты киргизүү, ошондой эле жашылчаларды жана дан азыктарын көбүрөөк жеш керек. Бул өнүмдөрдүн баасы бардык жарым фабрикаттарга караганда бир топ төмөн.
  • Экинчи миф. Шарапты чексиз өлчөмдө ичсе болот. Чынында, белгилүү бир эрежелер бар. Ошентип, аялдарга бир стакан шарап, ал эми эркектерге эки стакан шарап сунушталат. Көрсөтүлгөн дозалар сакталганда гана өзүңүздүн ден соолугуңузга, тактап айтканда, жүрөк жана кан тамырларга пайда алып келе аласыз.
  • Үчүнчү миф. Сиз спагетти менен нанды көп жешиңиз керек. Макарондун орточо порциясы 60 гга барабар, андыктан 80 г макарон дагы көп. Тарелканын калган, бош эмес бөлүгүн жашылчаларга, балыкка, салатка же майы аз этке калтыруу керек. Ошондой эле, бир эле учурда бир кесимден ашык буудай нан жебеңиз.
  • Төртүнчү миф. Жер ортолук деңиз диетасы - бул кадимки азыктардын жыйындысы жана башка эч нерсе эмес. Жер Ортолук деңизинин жашоочулары үчүн тамак-аш жашоонун маанилүү бөлүгү. Уруксат берилген тамактарды гана эмес, спорт менен машыгуу да маанилүү.
  • Бешинчи миф. Кандай гана өсүмдүк майы болбосун бирдей пайдага ээ. Диета кармаганда зайтун жана жержаңгак майларына артыкчылык берүү керек, анткени алардын курамында бир тойбогон май кислоталары көп. Майлар муздак престүү менен алынышы керек. Алар салаттар менен татытылгандай болушу керек. Мунай жылуулук дарылоого дуушар болбошу керек. Кууруу үчүн күн карама, жүгөрү, пахта, рапс же эспарцет майы эң ылайыктуу.

Сунушталууда: