Ксения Селезневанын диетасы - меню, диета варианттары, сын-пикирлер жана жыйынтыктар

Мазмуну:

Ксения Селезневанын диетасы - меню, диета варианттары, сын-пикирлер жана жыйынтыктар
Ксения Селезневанын диетасы - меню, диета варианттары, сын-пикирлер жана жыйынтыктар
Anonim

Ксения Селезневанын диетасы: жакшы жана жаман жактары

Ксения Селезневанын диетасы
Ксения Селезневанын диетасы

Ксения диетолог, медицина илимдеринин кандидаты. Ал тамактанууга арналган ар кандай эл аралык конгресстерге бир нече жолу катышкан, бир нече жыл бою Москвадагы клиникада диетолог жана гастроэнтеролог кызматын аркалаган.

Азыр Ксения Россиянын борборунда жайгашкан «Атлас» медициналык борборунун алдыңкы диетологу. "Тойдун өлчөмү" программасына катышып, Ксения өзүнүн автордук арыктоо системасын тартуулады.

Ксения Селезневанын диетасынын маңызы жана эрежелери

Ксения Селезневанын диетасынын маңызы жана эрежелери
Ксения Селезневанын диетасынын маңызы жана эрежелери

Ксения Селезневанын диеталык диетасын тең салмактуу жана толук деп айтууга болот. Жакшы түзүлгөн менюнун аркасында адам ден соолугуна зыян келтирбестен арыктайт. Диета учурунда организм майларды да, белокторду да, углеводдорду да алат, бул анын нормалдуу иштеши үчүн абдан маанилүү.

Селезнева өзүнүн жолдоочуларын дасторконго болгон мамиленин ортосундагы тыныгуу 3 сааттан ашпашы керек болгон фракциялык тамактануу принцибин сактоого чакырат. Идеалында төмөнкү тамактануу графигин карманыңыз: эртең мененки тамак, закуска, түшкү тамак, закуска, кечки тамак жана жеңил тамак.

Тамактарды каалаган ыкма менен бышырып алсаңыз болот, бирок бышыруу же бууга бышыруу артыкчылыктуу болушу керек. Бул тамактын калориясын азайтат. Ошол эле учурда, Ксения грильде тамак бышырып же куурууга тыюу салбайт. Селезнева идиштерди кууруу да жылуулук менен дарылоонун алгылыктуу ыкмасы экенине ишенсе да, мындай тамакты көп жебеш керек. Кууруу учурунда көп майларды колдонуудан баш тартуу керек. Эртеси күнү куурулган тамактарды жегенден кийин физикалык активдүүлүктү жогорулатуу керек. Бул организмге майдын запастарын сактабоого мүмкүндүк берет.

Диета учурунда сууну жетиштүү ичүү керек, анткени адамдын организми 70% суюктуктан турат. Ал зат алмашуу процесстерин нормалдаштырууга, организмден чириген азыктарды кетирүүгө, теринин өңүн жакшыртууга жана дене температурасын жөнгө салууга мүмкүндүк берет.

Дененин ар бир килограммына болжол менен 40 мл суу болушу керек. Ичүү тамактан 30 мүнөт мурун, же тамактан кийин бир саат болушу керек. Болбосо, суу тамак-аш сиңирүү процессине терс таасирин тийгизет, аны жайлатат. Төшөктөн тургандан кийин дароо бир стакан суу ичүүнү унутпаңыз.

Эгер адам шорпо жесе же шире ичсе, анда бул суюктуктар ичүүчү катары эсептелбеши керек жана суунун күнүмдүк керектелүүчү жалпы көлөмүнө кошулушу керек. "Ичүү үчүн" суюктуктарга газсыз суу, көк чай, чөптөрдүн кайнатмасы жана итмұрын, чычырканак жана имбирь кирет.

Жыл бою витамин-минералдык комплекстерди кабыл алуу зарыл. Бул пикирди дээрлик бардык диетологдор бөлүшөт. Ал тургай эң тең салмактуу тамактануу организмди 100% пайдалуу заттар менен камсыз кыла албайт. Комплекс мезгилди, адамдын жашын жана анын ден соолугунун абалын эске алуу менен жеке негизде тандалышы керек. Бул суроо эң жакшы адиске берилген.

Мүмкүн болушунча көбүрөөк кыймылдаңыз. Бул дененин адекваттуу тонусун сактап, жетиштүү көлөмдөгү энергияны күйгүзөт. Ошол эле учурда мүмкүнчүлүгүңүздүн туу чокусунда спорт менен машыгуунун кажети жок. Сиз жөн гана узак сейилдеп, үйдө машыгып, аэробика сабактарына барсаңыз, сүзө аласыз.

Уйку толук болушу керек. Чоң адам күнүнө 7 сааттан кем эмес укташы керек. Саат 23:00дөн кеч эмес уктап, 5:00дөн эрте турбоо керек. Оттава институтунун жана Квебек Лаваль университетинин окумуштуулары адам аз уктаса, андан кийин көбүрөөк жей турганын аныкташты. Чындыгында табитти жогорулатуу үчүн жооптуу гормон анын денесинде синтезделе баштайт. Эгерде адам жетиштүү эс алса, анда организмдин жашаруусу жана майдын күйүү процесстерине катышкан гормондор керектүү өлчөмдө өндүрүлөт.

Диета – бул өзүң менен болгон оор күрөш эмес, ал курмандыктарды талап кылбайт, бул катуу чектөөлөр системасы эмес. Эгерде сиз өзүңүздүн арыктоо процессине туура даярдансаңыз, анда ыңгайлуу жашоо эч нерсенин көлөкөсүндө калбайт.

Ашыкча салмактан заматта арыла албасыңызды түшүнүү керек. Алдыга реалдуу максаттарды коюп, аларга жетүү үчүн системалуу түрдө жылыш керек. Сөзсүз өзүңүздү мактаңыз, андан кийин кийинки ишке өтүңүз. Туура тамактануу - бул кыска мөөнөттүү хобби эмес, жашоо образы. Бул жаш, сулуу жана күчкө толгон бойдон калууга мүмкүндүк берет.

Менюну түзүү принциптери

Меню принциптери
Меню принциптери

Эртең мененки тамак бүткүл күндүн негизи болушу керек, андыктан эртең менен сөзсүз түрдө жарма, кайнатылган жумуртка жеш керек, быштак бышырып алсаңыз болот. Алар эртең мененки тамакта кантсыз чай же кофе ичишет.

Кийинки тамак – ачкачылыкты кандыруу жана кечки тамакты күтүү. Ошондуктан, закуска үчүн, мөмө же мөмөлөрдү колдоно аласыз. Тузсуз жаңгак же быштак жесеңиз болот.

Түшкү тамакка жашылча шорпосу, балык, эт же тоок этин жеңиз. Эт тамакты жаңы жашылчалардан жасалган салат менен толуктап, каалаган суусундукту, бирок кант кошпостон ичсеңиз болот.

Кечки тамакты күтүп, ачкачылыктан кыйналбаш үчүн, кычкыл сүттүү суусундук ичип, же бир порция быштак жесеңиз болот. Жаңгактар - эң сонун закуска.

Уктаарга 2-3 саат калганда кечки тамак ичүү керек. Бул учурда алар кайнатылган жашылчаларды, бышырылган балыкты же этти жеп, кантсыз чай ичишет.

Эгер жатар алдында дагы бир жолу тамактангыңыз келсе, ачкачылыкты роза булпосу же бир стакан ачытылган сүт суусундугу менен кандырсаңыз болот.

Уруксат берилген жана тыюу салынган тамактар

Уруксат берилген жана тыюу салынган буюмдар
Уруксат берилген жана тыюу салынган буюмдар

Ксения Селезнева менюга төмөнкү азыктарды киргизүүгө уруксат берет:

  • Аз майлуу эт: тоок, коён, уй эти, үндүк эти.
  • Балык жана деңиз азыктары.
  • Бандар.
  • Катуу буудайдан жасалган макарон.
  • Жашылчалар жана жемиштер.

Мүмкүн болушунча интенсивдүү арыктоо үчүн төмөнкүдөй азыктарга көңүл буруу керек:

  • Деңиз азыктары жана балык. Алар баалуу микроэлементтердин булагы жана ачкачылыкты толук кандырат.
  • Авокадо организмди терини серпилгич кылган баалуу аминокислоталар менен каныктырат, бул ашыкча салмактан арылуу процессинде маанилүү.
  • Броколи ден соолукка пайдалуу өсүмдүк азыктарынын бири. Анын калориясы аз, бирок витаминдер көп.
  • Орфографиялык. Буудайдын бул сортунда көптөгөн витаминдер жана минералдар, майлар, белоктор жана углеводдор бар.
  • Cranberry - антоцианин гликозиддердин булагы болгон баалуу мөмө. Алар майларды бөлүү процессине жооптуу.

Ксения Селезнева диетадан чыгарууну же аларды колдонууну кескин чектөөнү сунуш кылган азыктар:

  • Туз. Ал организмдеги суюктукту кармап турат, аны менен бирге анын ичинде зыяндуу заттар калат. Андыктан катуу сырларды, туздалган тамактарды, ышталган эттерди, өнөр жай соустарын, колбасаларды жегенди токтотушуңуз керек.
  • Кант. Анын курамында көп калория бар, бирок бул продуктунун пайдасы нөлгө барабар. Кантты стевия же бал менен алмаштыруу жакшы. Заводдо жасалган жемиш ширелеринен жана газдалган суусундуктардан баш тартуу керек.
  • Жаныбарлардын майлары. Денедеги бул азыктар өсүмдүк майларына караганда тезирээк дене майына айланат.
  • Кориясы жогору сыр соустары жана каймак соустары.
  • Тамак-аш калдыктары деп аталган фастфуд.

Ксения Селезневанын диетасынын рецепттери

Бууга бышырылган омлет

Бышырылган омлет
Бышырылган омлет

Омлет жасоо үчүн сизге төмөнкү азыктар керек болот:

  • 2 жумуртка.
  • 50мл сүт.
  • 7г май.
  • Бир аз туз.

Жумурткага туз, сүт кошуп чалып, майланган калыпка куябыз. Жубайлар үчүн омлет даярдаңыз. Кызмат көрсөтүүдөн мурун эриген сары май менен сүйкөңүз.

Жаңгактар жана кургатылган жемиштер менен зыгыр буласынан жасалган ботко

Зыгыр боткосу
Зыгыр боткосу

Ботко жасоо үчүн сизге төмөнкү азыктар керек болот:

  • Жарым стакан сүт.
  • Эки аш кашык ун.
  • Майдаланган кургатылган жемиштердин бир кашык.
  • Чай кашык карагай жаңгагы.
  • Жарым чай кашык шекер.
  • Бир аз туз.

Кайнап жаткан сүткө унду куюп, жакшылап аралаштырып, 2 мүнөт кайнатабыз. Андан кийин боткого кант, туз, жаңгак кошулат. Берүүдөн мурун ага майдаланган кургатылган жемиштерден себелеп коюңуз.

Жашылча шорпо

жашылча шорпо
жашылча шорпо

Шорпо жасоо үчүн сизге төмөнкү азыктар керек болот:

  • 50 г картошка менен кабак.
  • 20г помидор.
  • 15 г сабиз.
  • 10г пияз.
  • 5г ар бир петрушка жана петрушка тамыры.
  • 5 мл өсүмдүк майы.

Жашылчалар (петрушка, пияз жана сабиз) майда тууралып, өсүмдүк майына бир аз куурулат. Картошка, помидор жана кубиктерге кесилген цуккини жашылча сорпосу менен кайнатылат. бышыруу убактысы - 10 мүнөт. Андан кийин аларга кууруу, туз жана толук бышканга чейин бышырышат. Берүүдөн мурун шорпо чөптөр менен себелеп коюңуз.

Чөптөр кошулган кайнатылган треска

Жашылдар менен кайнатылган треска
Жашылдар менен кайнатылган треска

Балык бышыруу үчүн сизге төмөнкү азыктар керек:

  • 0, 2 кг код.
  • 10 г петрушка жана укроп.
  • Бир аз туз.

Трезканы муздак сууга сүйкөп, кайнагандан кийин туз жана петрушка кошобуз. Толугу менен бышканга чейин бышырыңыз.

Кальмар менен жашыл салат

кальмар менен жашыл салат
кальмар менен жашыл салат

Салатты даярдоо үчүн сизге төмөнкү азыктар керек болот:

  • 500г кальмар.
  • 0, 2 кг көк пияз.
  • 2 аш кашык каймак.
  • Бир аш кашык майдаланган петрушка жана укроп.
  • 2 калемпир.
  • 2 лавр жалбырагы.
  • 2 гвоздика.
  • Бир аз туз.

Кальмар кайнак сууга калемпир, гвоздика жана лавр жалбырагын кошуп кайнатышат. Муздагандан кийин шакекче кылып туурап, тууралган көк пияз менен аралаштырабыз, каймак менен татымдап, укроп жана петрушка себебиз.

Казандагы коён

казанга коён
казанга коён

Тамак даярдоо үчүн сизге төмөнкү азыктар керек болот:

  • 0, 1 кг коён эти.
  • 0, 2 кг таттуу калемпир.
  • Бир тиш сарымсак.
  • Лавр жалбырагы.
  • Зире.
  • Бир помидор.
  • 2 сельдерей сабагы.
  • 0, 1 кг козу карын.
  • Чили.

Эт бөлүктөргө бөлүнөт, таттуу калемпир тилкелерге бөлүнөт, калган жашылчалар жана козу карындар туш келди тууралат. Казанга бардык ингредиенттерди жайып, зире жана лавр жалбырагын кошуп аралаштырып, бир аз суу куябыз. Тамакты толук бышканга чейин бышырыңыз.

Ксения Селезневанын диетасынын оң жана терс жактары

Ксения Селезневанын диетасынын оң жана терс жактары
Ксения Селезневанын диетасынын оң жана терс жактары

Ксения Селезневанын диетасынын аркасында жумасына 1-2 кг ашыкча салмактан арыла аласыз.

Анын методологиясынын артыкчылыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:

  • Каршы көрсөтмөлөр жок.
  • Такыр коопсуз.
  • Туруктуу натыйжалар.
  • Ар кандай меню.
  • Диета ачка эмес, бузулууга алып келбейт.
  • Тамактануу учурунда зат алмашуу нормалдашып, организм зыяндуу заттардан тазаланып, өнөкөт оорулардан да арылууга мүмкүндүк берет.

Арыктоодогу каталар жана Ксения Селезневанын комментарийлери

Арыктоо каталары
Арыктоо каталары

Адамдар арыктоо үчүн кетирген каталары:

  • Ашыкча салмактан арылууну чечип, көптөгөн адамдар жеген тамак-аштын көлөмүн гана эмес, диетанын сапаттык курамы менен чектешет. Бул ачкачылык сезимдеринин жогорулашына, кыжырдануунун жогорулашына алып келет. Адам тамактан башканы ойлоно албайт. Ошентип ал бузулат. Мунун алдын алуу үчүн диетаны толугу менен кабыл алуу керек. Башкача айтканда, алар муну чектөөлөр системасы катары эмес, жашоо образы катары карашат.
  • Арыктагандардын көбү кечки саат 6дан кийин тамактануу менен чектелет. Ошол эле учурда түн ортосунан кийин терең укташат. Бул эреже саат 22:00дө уктаган адамдарга гана колдонулушу мүмкүн. Болбосо, ийгиликсиз болуу коркунучу абдан жогору. Анын үстүнө адамдар түндө көбүнчө зыяндуу тамактарды жешет. Уктаардан 4 саат мурун тамактануу керек. Балык, жашылча, майлуулугу аз айранга артыкчылык берүү керек.
  • Арыктап жаткандардын көбү картошка, макарон, нандан баш тартышат. Бирок, эгерде адам фастфуд, колбаса, майонез жей берсе, анда натыйжа нөлгө барабар болот. Нан, макарон жана картошка арыктап бараткан адам үчүн эң чоң "жамандык" эмес экенин түшүнүү керек. Аларды жесе болот, бирок аз өлчөмдө жана түшкү тамакка чейин. Нан кургатылган жана дан унунан жасалган болсо жакшы болот. Макарон катуу буудайдан тандалышы керек. Кечки тамак учурунда картошка жегенге болбойт.
  • Таттуулардан баш тартуу организм үчүн стрессти жаратат. Ошондуктан, аларды аз-аздан жесе болот: бир кашык бал, 20 г мармелад же шоколад зыяны жок. Эң негизгиси, аларды саат 14:00гө чейин жеш керек. Ошол эле учурда таттууларды ачкачылыкты кандыруу үчүн эмес, жеш керек.
  • Арыктап жаткандардын көбү чектен чыга башташат: витаминдерди ичишет, тамактан баш тартышат, бирок натыйжага жетишпей жатышат. Заманбап медицинанын мүмкүнчүлүктөрү кенен экенин түшүнүү керек. Мисалы, генетикалык тест дененин абалы жөнүндө көп маалымат бере алат. Дарыгерлер, аны чечмелеп, ден соолук абалы жөнүндө, ошондой эле белгилүү бир организмдин зат алмашуу жараяндарынын өзгөчөлүктөрү жөнүндө маалыматты чагылдырган жеке картаны түзөт. Ошондо адам сөзсүз түрдө өзүнө кандай витаминдер жетишсиз экенин, ага физикалык көнүгүүлөрдүн кайсы түрү башкаларга караганда көбүрөөк ылайыктуу экенин жана башка көптөгөн маанилүү нерселерди туура жана эффективдүү арыктоого мүмкүндүк берет.

Сунушталууда: