Дукан диетасы - 4-фаза үчүн меню - турукташтыруу

Мазмуну:

Дукан диетасы - 4-фаза үчүн меню - турукташтыруу
Дукан диетасы - 4-фаза үчүн меню - турукташтыруу
Anonim

Дукан диетасынын 4-фазасы үчүн меню

Дукан диетасынын төртүнчү фазасы акыркысы. Бирок, бул убакыт менен чектелген эмес экенин түшүнүү керек. Анткени, ашыкча салмактан арылуу гана эмес, килограммдар кайра келбеши үчүн туура тамактанууну улантуу маанилүү.

Төртүнчү фаза "стабилдештирүү" деп аталат. Ал адамдын жашоосуна бекем кирип, анын тамактануу жүрүм-турумун түп-тамырынан бери өзгөртүүгө тийиш. Ошондуктан, Dukan системасын колдонуу менен арыктоодон мурун, өз мүмкүнчүлүктөрүңүздү алдын ала баалашыңыз керек.

4-фазадагы "стабилдештирүүнүн" эрежелери жана принциптери

4 фаза
4 фаза

"Стабилдештирүү" фазасы менюда эч кандай катуу чектөөлөрдү билдирбейт. Алар, албетте, бар, бирок алардын саны көп эмес. Сиз өмүр бою бул эрежелерди карманууга туура келет. Бул сымбаттуу жана жагымдуу фигураны сактоого, ден-соолукту нормалдуу сактоого жана ашыкча салмак кошпоого мүмкүндүк берет.

Дюкан диетасынын төртүнчү фазасынын негизги эрежелери:

  • Ашыкча тамактанууга катуу тыюу салынат. Тоюш үчүн гана жеш керек, тойбогондукка тыюу салынат.
  • Физикалык көнүгүүлөрдү четке кагууга болбойт. Алар үзгүлтүксүз болушу керек.
  • Жумасына бир жолу протеиндик азыктар менен орозо кармоо керек. Бул ашыкча салмактан жана ашыкча суюктуктан арылууга мүмкүндүк берет. Программанын автору жүктөөнү бейшемби күндөрү түшүрүүнү сунуштайт.
  • Күнүнө жок дегенде 2 литр суу ичүүнү унутпаңыз.

Адаттагы менюга кайтуу жылмакай жана акырындык менен болушу керек. Бул ошондой эле порциялардын көлөмүнө жана тамак-аш топтомунун ар түрдүүлүгүнө тиешелүү. Дукан тыюу салынган тамактарды жебөөнү токтотуу маанилүү.

Төртүнчү этапта аткарыла турган негизги принциптер:

4-этаптын эрежелери жана принциптери
4-этаптын эрежелери жана принциптери
  • Жашылчаларды дээрлик чексиз санда жегенге уруксат берилет.
  • Жемиштин бир бөлүгүн күнүнө бир жолу жесе болот. Бир порция 1 чоң жемиш (алма же алмурут сыяктуу) болуп саналат.
  • Кант жана фруктоза тыюу салынган. Адам 4-фазага жеткенде, ал таттуу тамактардан баш тартып, аларга эч качан кайтпашы керек.
  • Сырды катуу гана тандоо керек. Эчкинин негизиндеги сыр менен көк сырдан оолак болуу керек.
  • Кебекти күн сайын жеш керек. Күнүмдүк норма 3 аш кашык.
  • Этти арык тандоо керек, аны чексиз өлчөмдө жебеш керек. Негизги көңүл клетчатка жана протеинге бай тамак-ашка бурулушу керек.
  • Күнүнө кеминде 2 кесим нан жеш керек, ал кара буудай унунан жасалган.
  • Бул фазада мындан ары крахмалдуу тамактарга тыюу салынбайт, бирок аларды күнүнө 2 жолудан ашык жебеш керек.

"стабилдештирүү" фазасы организмдин кадимки диетага кайтып келишине, ошондой эле жаман тамактануу адаттарынан арылууга багытталган. Бул таттуу тамактарды колдонууга, ашыкча тамактанууга жана башкаларга тиешелүү. Адам пайдалуу тамак-ашка көнүп калгандан кийин, эски адаттарга кайтуу каалоосу болбойт. Болбосо, кыйынчылык менен кеткен килограммдар кайтып келиши мүмкүн.

100 Dukan продуктылары

100 продукция
100 продукция

Pierre Ducane ар кандай тамактарды жегенге мүмкүнчүлүк берет. Адам арыктайт, бирок ошол эле учурда нааразычылык сезими болбойт. Арыктоо программасынын автору чексиз санда жеп, арыктай турган 100 тамакты сунуштайт. Анын ичинен 72 продукциянын белок курамы бар, ал эми калган 28 продукты аралаш келип чыккан.

Белок азыктарын дээрлик чексиз өлчөмдө жесе болот. Пьер Дюкан бул тамак-аштар денеңизге керектүү аш болумдуу, бирок углеводдор менен майлар аз экенин аныктады.

Төмөнкү 72 азык протеиндик жана чабуул баскычында жесе болот:

  • Майсыз эт. Буга торпок эти (боор, котлет, бөйрөк), уй эти (бастурма, тил, стейк), оюн, коёндун эти, терисин алып салуу керек болгон майсыз чочконун эти, куурулган уй эти кирет.
  • Чымчык. Тоок эти (тоок эти, тоок эти, тооктун боору), короз эти, көгүчкөн эти, бөдөнө жана гвинея канаттуулары. Түркиянын ветчинасын жесе болот.
  • Балык. Сиз палтус жана лосось, анын ичинде ышталган жесе болот. Уруксат берилген балыктарга дорадо, кефалдар, камбала, кефалдар, чоң баш, деңиз балыктары, кылыч балыктары, ак балык, хек, тунец, треска, скумбрия, сардина, көк ак балык, скаттар, деңиз басы жана таман кирет.
  • Деңиз азыктарынан чоң крабдын, кальмардын, креветканын, балыктын, тикендүү омардын, лангустиндин этин жегенге уруксат берилет. Менюга мидия, шишкебек, деңиз кирпиги, омар, устрица, деңиз үлүлдөрү, моллюскаларды кошсоңуз болот.
  • Өсүмдүк тектүү белок үчүн сулу унунан жана тофудан жасалган кебек жесеңиз болот.
  • Тоок жумурткасына тыюу салынган эмес.
  • Сүт азыктарынан төмөнкү топтомго уруксат берилет: дандуу быштак, майсыз жумшак быштак, сүт жана кошумчалары жок жана 0% майлуу йогурт, майсыз иштетилген сыр, майсыз быштак.

Калган 28 өсүмдүк азыгын адам "круиз" фазасына киргенде жесе болот:

  • Баклажан, козу карындар, цуккини, артишоктар.
  • Брюссель багы, түстүү капуста, брокколи, колраби.
  • Жашыл буурчак.
  • Пия, пияз, сабиз.
  • Талаа салат, салат, фенхель.
  • Бадыраң, помидор.
  • Радис, ревень.
  • Кызылча.
  • Спаржа, соя.
  • Алкандын өзөгү, эндив.
  • Шпинат.

Ошондой эле тамак-аштын белгилүү бир топтому бар, бирок чектелген өлчөмдө жана арыктоо программасынын айрым фазаларында гана:

100 продукция
100 продукция
  • Ширатаки (кесме). Аны "Чабуул" фазасынан баштап диетаңызга чектөөсүз киргизсе болот. Кесме тамак-аш буласынын сонун булагы болуп саналат, тамак сиңирүү трактынын нормалдуу иштешине көмөктөшөт жана килокалорийлердин минималдуу топтому бар. Бул кесме Азия өлкөлөрүндө абдан популярдуу.
  • Өсүмдүк майы. Сиз "круиздик" стадиядан баштап бардык өсүмдүк майларын жесеңиз болот. Май Е витамининин, Омега-3 май кислоталарынын булагы жана бүтүндөй организмдин нормалдуу иштеши үчүн зарыл. "Чабуул" фазасында 1 кофе кашыктан ашык эмес май колдонсо болот, "круиз" фазасында анын көлөмүн 1 чай кашыкка чейин, ал эми "фиксация" фазасында күнүнө 1 аш кашык май колдонууга болот. уруксат берилген.
  • Чиа уруктары. Аларды "круиздик" этаптан жесе болот. уруктардын саны боюнча чектөөлөр - 1 аш кашык. Бул көлөм адамдын диеталык клетчаткага болгон күнүмдүк муктаждыгынын 14% жана Омега-3 үчүн 100% жабат. Аларды арыктоо үчүн жесе болот, уруктар холестериндин нормалдуу деңгээлин сактоого жардам берет, токчулук сезимин узак убакытка сактайт жана табигый антиоксидант катары иштейт.
  • Зыгыр уругу. Аны "круиз" фазасынан баштап ичсе болот. Уруктарды белок күндөрү 1 чай кашыктан, ал эми белок-өсүмдүк күндөрү - 2 чай кашыктан жешет. Зыгыр уруктары Омега 3, Омега 6 жана Омега 9 кислоталарынын баалуу булагы болуп саналат. Алар метаболизм процесстерин тездетүүгө жана диеталык клетчаткалардын эсебинен ичегилерди сапаттуу тазалоого мүмкүндүк берет.
  • Пияз. Биринчи этапта, сиз күнүнө бир жашылча жей аласыз. "Круиз" фазасында протеиндик күндөрү 1 даана пиязды жесе болот, ал эми белок-жашылча күнүндө продуктуну эч кандай чектөөсүз жегенге уруксат берилет.
  • Буудай кебеги. Алар керек киргизүүгө меню бүткүл программасы арыктоо, 1 ст. л. Десерттерге кебек кошулат, эгерде ич катууга тенденция болсо. Буудай кебеги сулунун кебегин алмаштырбайт жана милдеттүү эмес экенин түшүнүү керек.
  • Жашыл жана көк пияз. Чабуул баскычынан баштап жесе болот.
  • Лимон ширеси. Ал балык тамактарынын даамын жакшыртуу үчүн колдонулат.
  • Туздалган бадыраң (корнизон). Биринчи фазадан баштап белок-жашылча күндөрү 2-3 жемиш жегенге уруксат берилет.
  • Краб таякчалары. Күнүнө 8 таяктан ашык жебеңиз. Эгерде алардын майлуулугу 100 граммда 0,1% ашпаса, анда краб таякчаларын чектөөсүз жегенге уруксат берилет.
  • Тоок жумурткасы. Адамдын холестерол деңгээли өтө жогору болбогондо, күнүнө 2 сарысын жана каалагандай белокторду жегенге уруксат берилет. Эгерде холестериндин деңгээли жогору болсо, анда жумасына экиден ашык сарысы менюга кирбейт.
  • Томат пастасы. Биринчи этапта буюмдун 2 аш кашыктан ашык эмес колдонууга уруксат берилет. "Круиз" фазасынан баштап томат пастасын чектөөсүз жесе болот, бирок протеин-жашылча күнүндө гана.

"стабилдештирүү" фазасы үчүн 7 күндүк меню

7 күндүк меню
7 күндүк меню
  1. Дүйшөмбү:

    • Эртең мененки тамак: быштак, сыр, нан жана чай
    • Түшкү тамак: козу карындын пюре шорпосу, тоок нандары (аларга сөзсүз кебек кошуңуз)
    • Snack: быштак толтурулган куймак, бир стакан йогурт
    • Кечки тамак: бышырылган балык жана жашылчалар
  2. Шейшемби:

    • Эртең мененки тамак: бал жана кургатылган жемиштер кошулган сулу боткосу (ага кебек кошуу керек)
    • Түшкү тамак: тефтели, ашкөк жана жумуртка кошулган тоок сорпосу, нан
    • Snack: каалаган жемиш
    • Кечки тамак: деңиз азыктары, салат
  3. Шаршемби:

    • Эртең мененки тамак: булочка, кебек йогурт, чай
    • Түшкү тамак: бышырылган картошка менен италиялык стилдеги тооктун сандары, грек салаты, бокал шарап
    • Тамак: балмуздак
    • Кечки тамак: күрүч менен котлеттер
  4. Бейшемби:

    • Эртең мененки тамак: быштак жана чай
    • Түшкү тамак: бууда бышырылган торпоктун эти
    • Текус: бир стакан йогурт
    • Кечки тамак: тоок кебеги, көк чай
  5. Жума:

    • Эртең мененки тамак: сыр жана помидор кошулган жумуртка, чай
    • Түшкү тамак: жаңы капуста менен шорпо, тоок эти
    • Snack: чуу кондитердик кебек менен куймак, кефир
    • Кечки тамак: балык жана жашылчалар
  6. Ишемби:

    • Эртең мененки тамак: айран жана быштак
    • Түшкү тамак: тооктун эзилген шорпосу, нан
    • Snack: сыр тост жана чай
    • Кечки тамак: жашылча салаты, кой этинен жасалган буу котлеттери
  7. Жекшемби:

    • Эртең мененки тамак: лимон торт, сыр, имбир чай
    • Түшкү тамак: помидор шорпо, балык таякчалары, нан
    • Snack: айран жана быштак
    • Кечки тамак: соя соусу менен кальмар, сельдерей жана картошка

Сунушталууда: