Тез карбонгидрат: коркунучтар жөнүндө 10 факт + тамак-аш тизмеси

Мазмуну:

Тез карбонгидрат: коркунучтар жөнүндө 10 факт + тамак-аш тизмеси
Тез карбонгидрат: коркунучтар жөнүндө 10 факт + тамак-аш тизмеси
Anonim

Тез углеводдор: зыяны, түрлөрү + тамак-аш тизмеси

тез карбонгидрат
тез карбонгидрат

Канга тез сиңүүчү углеводдорду жөнөкөй углеводдор деп да аташат. Алар ар дайым тазаланган (тазаланган) кантты камтыйт. Тез углеводдор ушунчалык тез сиңилет, андыктан кандагы глюкозанын деңгээли дароо көбөйүп, энергиянын андан ары бөлүнүп чыгышына алып келет.

Углеводдордогу сахариддер кичинекей кант молекулалары. Бир кант молекуласы моносахарид, кош кант молекуласы дисахарид, көп кант молекуласы полисахарид деп аталат. Жөнөкөй углеводдор бир гана же кош кант кошулмаларын камтыйт. Башкача айтканда, жөнөкөй углеводдор моносахариддер же дисахариддер.

Тез углеводдор деген эмне жана алар эмне үчүн зыян?

Тез (же жөнөкөй) углеводдор экиден ашпаган кант молекуласынан турган жана канга тез сиңүү жөндөмүнө ээ болгон сахариддер. Сахариддердин ассимиляциясы ооз көңдөйүндө башталып, энергиянын бөлүнүп чыгышы дээрлик дароо башталат. Жөнөкөй адамдарды ичкенден кийин ички күчтүн көтөрүлүшү, физикалык активдүүлүктүн жогорулашы тез эле пайда болот.

Жөнөкөй углеводдордун функцияларынын бири – бул өсүмдүк жипчелеринин жоктугу. Жогорку гликемикалык индекси менен мүнөздөлгөн жөнөкөй углеводдорду камтыган азыктар. Гликемикалык индекс (GI) карбонгидрат кандагы глюкозага канчалык тез айланганын өлчөйт. Жөнөкөй сахариддердин GI орточо (50-70) баштап жогорку (70тен жогору) чейин өзгөрөт.

Бир компоненттүү же эки компоненттүү түзүлүшү жана жогорку GI аркасында жөнөкөй углеводдордун бир катар өзгөчөлүктөрү айырмаланат:

  • Тамактан кийин дароо кандагы канттын көбөйүшү.
  • Тамактануучу заттарды тез сиңирүү жана ачкачылык сезими пайда болот.
  • Уйку безине таасири, кандагы глюкоза-инсулин балансынын дисбаланс.
  • Татаал сахарид катары боордо чектелген топтолуу.
  • Глюкозанын узак мөөнөттүү май кампасына айланышы.

Жөнөкөй углеводдордон турган азыктарды кыянаттык менен колдонуунун натыйжасында боордун функцияларынын бузулушу байкалат. Адамдын эң маанилүү органы гепатоциттердин өзгөрүшүн, ферменттердин синтезинин бузулушун башынан өткөрөт. Буга катарлаш, карбонгидраттын ашказан-ичеги трактында сиңирүү процесси, париеталдык бөлүнүү функциясынын бузулушу жана ичегинин былжырлуу катмарына сиңүүсү өзгөрөт.

Жөнөкөй углеводдорго бай диета ички органдардын, борбордук нерв системасынын ишинин бузулушуна жана олуттуу оорулардын өнүгүшүнө алып келет:

  • Семирүү.
  • Кант диабети.
  • Өнөкөт ич катуу.
  • Атеросклероз.
  • Ичегинин ачуу синдрому.
  • Алкоголсуз майлуу боор оорусу.
  • Ичегинин сезгенүү оорусу - жаралуу колит, Крон оорусу.
  • Боор, уйку бези, эмчек, өпкө, жоон ичеги рагы.

Кандагы глюкозанын кескин жогорулашына жооп катары сезгенүүгө каршы цитокиндердин синтезинин жогорулашы нейродегенеративдик процесстерди жаратышы мүмкүн.

Жөнөкөй углеводдордун түрлөрү

Жөнөкөй углеводдордун түрлөрү
Жөнөкөй углеводдордун түрлөрү

Жөнөкөй сахариддердин түрлөрү молекулярдык чынжырдын түрүнө жараша классификацияланат. Жалгыз молекула моносахариддердин белгиси, эки молекуланын айкалышы дисахариддердин белгиси.

Моносахариддердин төмөнкү түрлөрү белгилүү:

  • Глюкоза - биздин күнүмдүк рационубузда кездешүүчү эң кеңири тараган, тааныш жөнөкөй углевод. Глюкоза мээнин процесстери жана бардык жашоо иш-аракеттери үчүн маанилүү. Адам аны мөмө-жемиш, жашылча, ширелер менен бирге алат. Дарыканаларда жана ден соолук үчүн азык-түлүк дүкөндөрүндө глюкоза декстроза порошок түрүндө болот. Продукт физикалык машыгуудан кийин керектелүүчү спорттук энергетикалык суусундуктар, коктейлдер менен айкалышса жакшы.
  • Фруктоза – дан эгиндеринин, мөмө-жемиштердин, жашылчалардын жана балдын кээ бир түрлөрүндө кездешүүчү моносахарид. Фруктоза глюкозадан бөлүнбөйт жана өз алдынча сиңбейт. Фруктозаны сиңирүү үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат. Ассимиляциянын узактыгы инсулиндин тез көбөйүшүнө жол бербейт. Бул механизм фруктозаны башка жалгыз сахариддерден айырмалайт.
  • Гактоза - йогурттун, сүттүн табигый компоненти.

Эки кант молекуласын камтыган дисахариддерден:

  • Сахароза – бул биз күн сайын дасторкон канты түрүндө ала турган тааныш продукт. Сахароза – гранулдуу же порошок түрүндөгү зат. Жаратылышта кант кызылчасында, кант камышында кездешет.
  • Лактоза, сүт эмүүчүлөрдүн сүт молекулаларынын бир бөлүгү болуп саналат, галактозанын глюкоза менен айкалышы. Лактозаны көтөрө албаган адамдар аны майдалап, сиңирүүнү жеңилдеткен атайын ферменттин жетишсиздигинен кыйналышат.
  • Мальтоза – глюкоза эки молекула менен көрсөтүлгөн угут кантынын бир түрү. Мальтозанын жогорку концентрациясы арпанын жана угуттун өнүп чыгуучу дандарында, суусундуктарда, алардын негизинде даярдалган угут азыктарында катталат.

FitStars - Кантип туура тамактануу керек. Бардык углеводдор жөнүндө:

Тез карбонгидрат азыктарынын тизмеси

Тез углеводдордун сиңирүү ылдамдыгы гликемиялык индекске (GI) көз каранды. Ал канчалык жогору болсо, продуктудагы бардык углеводдор ошончолук тез сиңет.

ТОП 10 эң популярдуу тамак-аш азыктары эң жогорку GI

Сүрөт

Продукт:

Көмүрсуулар (100 г үчүн)

GI

Даталар 73g 145
Image
Image
Ак нан (май) 52g 135
Image
Image
Спирт (орточо) 1-50г 116
Image
Image
Дарбыз 8 g 102
Image
Image
Пироттар, торттар 70г 102
Image
Image
Газдалган алкоголсуз суусундуктар 12 g 100
Image
Image
Куурулган картошка, фри 27г 94
Image
Image
Ак күрүч 77g 90
Image
Image
Макарон 74g 89
Image
Image
манка боткосу 74g 74

Кант, таза глюкоза сыяктуу, GI 100.

Бирок күрөң канттын GI 70ти түзөт.

350+ углеводдор таблицасын караңыз ➤

Товарлар тизмеси таблицасы

Сунушталган таблицада тез карбонгидраттардын жана гликемикалык индексинин эң жогорку деңгээли бар тамак-аштар көрсөтүлгөн.

Продукт

Гликемикалык индекс

Жүгөрү сиропу 115
Сыра 110
Таттуу газдалган суусундуктар 102
Глюкоза сиропу 100
Буудай наны 100
Күрүч сиропу 100
Кант 100
Бал 95
Француз фри 95
Ыкчам даярдалуучу кабырчыктар 95
Таттуу токочтор, торттор, токочтор 95

8 тез карбонгидраттардын коркунучу тууралуу фактылар

1 Семирүүнү козгоо

Семирүүнүн өнүгүшүнө алып келет
Семирүүнүн өнүгүшүнө алып келет

Жөнөкөй углеводдор, тактап айтканда рафинаддалган канттар, алар таттуу газдалган суусундуктарда, фаст-фуд азыктарында ашыкча кездешет, табитти абдан жогорулатат, ашыкча тамактанууну пайда кылат. Диетадагы бузуулар семирүүгө чейин дене салмагынын көбөйүшүнө алып келет.

Жөнөкөй углеводдордун тез сиңирүү жөндөмдүүлүгүнөн ашыкча тамактануу же ашыкча тамактануу түрүндөгү тамактануунун бузулушу пайда болот. Бул сапатка тамак-аштардагы клетчатканын минималдуу өлчөмү жана глюкозанын жарылып кетишин козгоо жөндөмдүүлүгү таасир этет [1].

Жөнөкөй углеводдор жана жогорку гликемикалык индекси бар тамак-аштар эрте тойууну пайда кылат. Алынган тойгондук бир сааттан ашык эмес созулат, демек, организм тамактын жаңы бөлүгүн талап кылат. Бирок, эгерде диета төмөн гликемикалык индекси бар тамактардан турса, тоюу сезими үч сааттан ашык созулат [2]

Тез карбонгидраттарды жегенден кийин, кандагы глюкозанын деңгээли эң көп дегенде эки сааттан кийин кескин төмөндөйт. Пайда болгон ачкачылык сезими мээнин тиешелүү борборлоруна нерв импульстарынын берилишине түрткү берет. Нервдик жана биохимиялык реакциялардын натыйжасында организм тамактын көбөйгөн порцияларын талап кылат, бул ашыкча тамактануу сезими менен көрүнөт [3]

Беш жылдык изилдөө тез карбонгидраттарды камтыган тамак-аштарды күн сайын колдонуу висцералдык майдын олуттуу чогулуп кетишине алып келери аныкталды [4], [5].

Башка бир изилдөөгө ылайык, тез углеводдор ички органдарда жана ткандарда сезгенүү реакцияларын козгойт. Сезгенүү семирүүнү жана лептинге, энергетикалык метаболизмге жооптуу гормонго туруштук берет деген божомолдор бар [6].

2 Тез углеводдор жүрөк-кан тамыр патологияларынын, II типтеги диабеттин ыктымалдыгын жогорулатат

Fast углеводдор ыктымалдыгын жогорулатат
Fast углеводдор ыктымалдыгын жогорулатат

Дүйнөлүк статистикага ылайык, өлүмдүн бардык себептеринин арасында жүрөк жана кан тамыр оорулары алдыңкы орунда турат. Кант диабетинин II түрү ар бир 10 секундада эки адамда кездешет. Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун божомолу боюнча 2030-жылга карата диабеттин II түрү менен ооругандардын саны 500 миллион адамга жетет. Бул оору ар кандай жүрөк-кан тамыр патологияларынын пайда болуу ыктымалдыгын жогорулатат [7]

Тамактанууда жөнөкөй углеводдордун ашыкча болушу инсулинге каршылыкка, кандагы глюкозанын концентрациясынын жогорулашына түздөн-түз байланыштуу [8].

Кандагы триглицериддердин өнөкөт деңгээли жогору болгондо II типтеги диабеттин пайда болуу коркунучу жогорулайт. Тез карбонгидраттарды кыянаттык менен пайдалануу липиддердин профилинин начарлашына алып келет [9], [10], [11], [12].

Кытай окумуштуулары өз өлкөсүнүн бойго жеткен калкын изилдешти. Кытайлар күн сайын керектеген углеводдордун 85% ашыгы тез углеводдор экени белгилүү болду. Алар организмге ак күрүч, тазаланган буудай азыктары менен кирет [13].

Тез карбонгидраттарды кыянаттык менен пайдаланган адамдар жүрөк оорусунан үч эсе көп жабыркай турганы эксперименталдык жактан далилденген.

3 Кантка көз каранды

Кантка көз карандылыкты пайда кылат
Кантка көз карандылыкты пайда кылат

Кантке болгон көз карандылык тез углеводдордун мээнин тиешелүү борборунда дофаминдин бөлүнүп чыгышын стимулдаштыруу жөндөмдүүлүгүнөн пайда болот. Допамин физикалык жана психикалык бакубаттуулукту жакшыртуучу гормон. Таттууларды көбүрөөк колдонуу дофаминдин жаңы дозаларына муктаждыкты жаратат.

Кээ бир эксперттер кантка болгон көз карандылыкты баңгилик менен салыштырышат. Кантка көз карандылыктын масштабы семирүү эпидемиясына алып келди. Тез углеводдор ооздун былжыр челинде сиңире баштайт жана тез глюкозага айланат. Ушул себептен ак кондитердик азыктарды сүйүү да кант сыяктуу организмге таасир этет. Диетаңызда ак нан канчалык көп болсо, организм ошончолук таттууларга - пончиктерге, печеньелерге, таттууларга муктаж болот.

4 Теринин абалы начарлайт

Теринин абалын начарлатат
Теринин абалын начарлатат

Дерматологдорду эмне үчүн өспүрүм курактан кийин териде исиркектер жана безеткилер пайда болот деген суроо таң калтырды. Изилдөөлөр диетадагы теринин сапаты, безетки жана углеводдордун ортосундагы байланышты көрсөттү. Көрсө, безеткилердин пайда болушунун негизги себептеринин бири гликемикалык индекси жогору тамактарды жакшы көрүү экени белгилүү болду.

2014-жылы бойго жеткен эркектер менен аялдар сүт азыктарын, кантты, транс майлары бар тамактарды жана тез углеводдорду көп жеген эксперименттин жыйынтыктары жарыяланган. Эксперименталдык үлгүдө безеткинин орточо жана оор түрлөрү контролго караганда көбүрөөк кездешкен.

5 Аш сиңирүү начарлайт

Клетчатка туура сиңирүү үчүн маанилүү. Тез углеводдордо өсүмдүк жипчелери жок. Жөнөкөй углеводдор көп тамак-ашка болгон кумарлануу ичеги моторикасынын төмөндөшүнө, андан кийин тынымсыз ич катууга алып келет.

Тез карбонгидраттардын терс таасирлеринин бири - газдын пайда болушунун көбөйүшү. Диетологдор ак ун, кант шишикти пайда кылып, суюктукту кармап калаарын тастыкташат. Ошондуктан, тез карбонгидрат менен каныккан кечки тамактан кийин, эртең менен курсак дискомфорт, шишик пайда болот.

6 Холестериндин деңгээлин көтөрөт

Холестериндин деңгээлин көтөрүү
Холестериндин деңгээлин көтөрүү

Тез карбонгидраттарды кыянаттык менен пайдалануу жалпы холестеролдун көбөйүшүнө алып келет. Бул жөнөкөй канттардын организмдин ар кандай ткандарында сезгенүүнү пайда кылуу, артерия дубалдарын бузуу жөндөмдүүлүгү менен шартталган. Жагымсыз факторлордун айкалышы инсульт жана жүрөк оорусунун коркунучун бир топ жогорулатат.

Регитимдүүлүк аныкталды - жогорку гликемиялык индекс ар дайым кандагы инсулиндин жана "жаман" холестеролдун жогорку деңгээли менен коштолот. The Journal of American College of Cardiology тез углеводдордун касиеттерин изилдөөгө байланыштуу изилдөөлөрдүн биринин жыйынтыгын жарыялады. Экспериментке Голландиядан 49-70 жаштагы 15 миң аял катышкан. Гликемикалык индекси жогору диетаны кармануу жүрөк жана кан тамыр ооруларынын пайда болуу коркунучун жогорулатат экен. Эгерде аял ашыкча салмактуу болсо, бул коркунуч эки эсеге көбөйөт.

7 Тиштин эмалына терс таасирин тийгизет

Жөнөкөй кантты жегенде көңдөйлөрдүн пайда болуу ыктымалдыгы жогорулайт. 2016-жылы Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун эксперттери басылмалардын биринде тез карбонгидраттарды чектөө кариестин өнүгүшүн толугу менен жок кыла албасын, бирок тиштин эмалындагы жаралардын санын бир топ кыскартаарын белгилешкен.

Жөнөкөй канттардын тиштин абалына терс таасири кариести пайда кылуучу бактериялардын углеводдордун ажыратуу продуктулары менен азыктанышына байланыштуу.

8 Мээнин активдүүлүгүн азайтат

Глюкозанын борбордук нерв системасын азыктандыруучу заттар менен камсыз кылуусу белгилүү. Бирок, 2020-жылы жаш өткөн сайын мээ кантты колдонуу жөндөмүн акырындык менен жоготоорун тастыктаган изилдөө жүргүзүлдү. Ал толук кандуу иш үчүн энергиянын жана энергиянын альтернативдүү булактарын колдонууга туура келет. Бул максатта кетон кошулмаларын аз көмүртектүү диета кармаганда колдонсо болот.

Тез углеводдор эмоционалдык термелүүлөр, интеллектуалдык чарчоо, баштагы туман сезими менен коштолгон энергиянын көтөрүлүшүн шарттайт. Физикалык жана психикалык активдүүлүктү калыбына келтирүү үчүн татаал углеводдор бар диетаны кармануу жакшы.

Сунушталууда: